퀴노아 효능과 부작용 칼로리 보관법 먹는법

퀴노아(Quinoa)는 수천 년 전부터 남미 안데스의 고산 지대에서 재배되어 자라는 곡물로 일반 쌀과 비교했을 때 2배가 넘는 양질의 단백질을 함유하고 있어 고대 잉카제국의 주요 단백질 공급원이었습니다.

잉카 언어로  모든 곡식의 어머니' 라는 뜻으로 대표적인 슈퍼푸드로 주목받고 있으며 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등의 색상을 갖고 있습니다.

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퀴노아는 16~20% 정도가 단백질로 구성된 고단백 식품으로, 단백질 중에서도 양질의 단백질이 함유되어 있고 어린이와 성인 모두에게 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 골고루 들어있습니다.  

또한 단백질 햠량이 높은 반면에 일반적으로 곡류에 많이 들어 있는 글루텐이나 나트륨 함량은 거의 들어 있지 않아 글루텐 알레르기 반응을 유발하지 않는다는 것이 장점입니다.

그렇기 때문에 유아식이나 임산부와 어르신들의 건강식 그리고 알레르기가 있는사람 당뇨 환자들의 경우 식사 대용으로 섭취하기에 좋은 음식입니다. 

퀴노아는 미국 항공우주국 NASA에서는 우주 비행사를 위한 식량으로 연구하기도 했고, 2013년 UN 식량농업기구에서는  올해의 곡물로 선정하기도 하였으며 식량 안보를 위해 쌀을 대체하는 말이 있을 정도로 주요 식량자원 으로 활용할 수 있는 슈퍼푸드입니다. 

퀴노아는 조리가 쉽고  다른 곡물에 비해 월등하게 높은 영양성분 때문에 슈퍼곡물로 각광받으면서 최근에는 건강식으로 다양하게 활용되면서 쌀과 함께 밥을 지어서 먹기도 하고 삶아서 샐러드나 수프, 죽 등으로 다양한 요리에 활용하는 경우가 많아졌습니다. 오늘은 슈퍼푸드로 미래의 식량자원으로 각광받고 있는 퀴노아 효능과 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

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퀴노아 효능

항암 효과
퀴노아에는 셀레늄 성분이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용으로 암을 유발하는 유해한 활성산소를 제거해주고 암세포를 제거해주어 각종 암 예방에 도움이 됩니다.

또한 퀴노아 껍질에 사포닌 성분이 함유되어 있고 이 성분들은 항산화 작용을 하므로 면역력도 증진 시키고 항염 작용과 함께 항암작용에도 도움이 됩니다. 

심혈관 질환 예방 
퀴노아 에는 대표적인 불포화 지방산인 올레산, 리놀레산과 이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어주기 때문에 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

또한 오메가 3는 뇌세포를 건강하고 활성화시켜주는 효과가 있어 뇌혈관 쪽 혈액순환에 특히 좋으며 성장기의 어린이들 두뇌발달과 함께 노년기의 어르신들의 치매예방에도 큰 도움이 된다고 합니다.

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뼈 건강
퀴노아는 백미의 7배에 해당하는 칼슘 성분을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다. 칼륨 함량도 높지만 마그네슘과 인, 철분, 망간 등의 성분들도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 만들고 골밀도를 높여 성장기 어린이의 뼈를 튼튼하게 해 주며 갱년기에 올 수 있는 골다공증 예방에도 도움이 되는 음식입니다.

다이어트 변비 예방
퀴노아에는 식이섬유가 풍부하여 적은 양을 섭취해도 포만감을 주고 체중감량에 도움을 주고 단백질 보충과 동시에 소화 작용을 도와 변비 예방 하는데 많은 도움을 줍니다.

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피부 미용
퀴노아에는 비타민E 성분이 풍부하게 들어있는데 이로 인하여 항산화 작용 효과가 있어서 피부 노화를 막아줍니다. 또한 엽산 성분을 함유한 퀴노아는 세포의 성장을 도우며, 풍부한 단백질은 콜라겐의 생성을 돕기 때문에 피부 미용에 도움이 됩니다.

여성 건강 
식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 분자 구조로 신체 내에서의 효능도 유사하다고 알려져 있습니다. 이런 효능으로 신체 호르몬 균형을 개선해주어 모발이나 피부를 더욱 건강하게 가꾸어주고 중년 여성 갱년기, 폐경기 증상에도 도움을 받을 수 있습니다.

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빈혈 예방
퀴노아에는 쌀보다 20배 이상 철분이 들어있습니다. 철분은 적혈구 생성과 관련이 있으므로 빈혈과 피로 개선에 좋은 효능이 있습니다. 

당뇨 개선
퀴노아의 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추어주기 때문에 당뇨를 예방하는 데에도 도움을 줍니다.또한 퀴노아는 혈당지수가 낮은 곡물이기 때문에 당뇨 환자들의 경우 식사 대용으로 섭취하기에 좋은 음식입니다. 

퀴노아 보관법
퀴노아는 습기가 없는 밀폐된 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하며 냉장고에 보관할 경우 밀봉하여 냉장보관을 하시면 약 3개월~6개월 정도 보관이 가능합니다.

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​퀴노아 먹는 방법
쌀보다 영양성분이 풍부한 퀴노아는 보통 생으로 먹지는 않고 삶거나 볶아 먹는것이 효능을 높일 수 있습니다;

퀴노아를 삶아서 샐러드나 요거트에 넣어 먹기도 하고 미숫가루, 시리얼, 빵, 쿠키 등으로 먹는 방법이 있습니다. 가장 먹기 좋고 간편한 방법은 쌀에 퀴노아를 함께 섞어 밥을 지어먹는 방법이 있습니다.

일반 쌀에는 단백질이 부족하기 때문에 단백질이 풍부한 퀴노아와 함께 섭취하면 영양학적으로  서로 보완 효과를 준다고 합니다.

퀴노아 크기가 쌀보다 작아 쌀과 함께 씻다보면 손실되는 게 많기 때문에 따로 씻는 게 좋습니다. 화이트 퀴노아는 밥을 할 때 넣는 용도로, 레드 퀴노아는 샐러드 등에 사용하는 것이 좋다고 합니다.

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익힌 퀴노아는 100g당 약 120kcal 정도로 다른 곡물에 비해 칼로리는 비교적 낮은 편으로 샐러드 등에 활용하여 드시는것이 좋습니다. 

퀴노아 부작용
콩 알레르기 있는분들은 주의하시는 것이 좋습니다. 그러니 처음부터 많은 양을 섭취하기보다는 소량을 섭취하면서 조금씩 늘려 가는 것을 추천합니다. 퀴노아에는 식이섬유가 매우 풍부하여 과다 섭취 시에는 설사 및 복통이 생길 수 있습니다.

퀴노아에는 칼륨 함유량이 많아 과다 섭취할 경우 신장 기능을 악화시킬 수 있기 때문에, 위장 기능이 약하거나 신장 기능이 약하신 분들은 전문의와 상담 후 섭취하는것을 권장합니다.

콩 알레르기 있는분들은 주의하시는 것이 좋습니다. 그러니 처음부터 많은 양을 섭취하기보다는 소량을 섭취하면서 양을 늘려 가는 게 좋습니다.
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