고구마 효능 부작용 칼로리 다이어트 피부미용

제철은 8월~10월로고구마는 당(GI ) 지수가 낮고 식이섬유 또한 풍부해서 다이어트하시는 분들에게 사랑받아 온 식품 중 하나입니다. 고구마는 생으로 먹기도 하고 삶고 굽는 것 외에 튀김이나 죽 등 다양한 방법으로 조리 섭취를 하는데요.

특히 섭취가 간편하고 영양가가 높은 고구마는 맛도 달콤해서 남녀노소 누구나 좋아하는 건강 간식이기도 합니다. 오늘은 한국인의 영양간식 고구마에 대해서 알아보겠습니다.

고구마의 영양성분
종류에 따라 물 고구마는 100g 당 약  95kcal, 밤고구마 칼로리는 100g당 약 130kcal, 호박고구마 약 150kcal 등으로 약간의 차이를 보이지만 낮은 칼로리다 보니 다이어트 식품으로도 불리고 있습니다.

혈당을 올리는 GI지수도 조리방식에 따라 달라집니다. 생고구마 55 튀긴 고구마 58 찐 고구마 79 군고구마 90 으로  GI지수가 찌거나 특히 구웠을때는 많이 높아 지므로 혈당관리를 하시는 분들은 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 칼슘, 칼륨, 단백질, 철분, 마그네슘, 아연, 식이 섬유, 비타민 A, B, C, D, K 베타카로틴 등이 함유되어 있습니다.

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고구마 효능

장 건강 변비 개선
고구마에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 원활하게 만들고 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들어주기 때문에 변비 개선에 좋습니다. 또한 수확한 고구마를 자르면 나오는 흰색의 진액의 얄라핀이란 성분이 식이섬유와 함께 위를 편안하게 해 주며장운동을 촉진시켜줍니다.

심혈관 질환 예방
고구마에는 베타카로틴이라는 항산화 성분이 풍부해 우리 몸에 있는 활성산소를 억제해주고 혈관에 염증을 예방하여 혈관의 흐름을 원활하게 하여 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등을 예방하는데 도움을 줍니다. 

칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 비롯한 노폐물 배출에 탁월한 효과가 있어 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜줘 혈관 건강에 도움을 줍니다. 칼륨 성분으로 인해 몸이 잘 붓는 경우라면 붓기 제거를 하는데 좋은 효능이 있습니다.

항암 작용
고구마의 풍부한 베타카로틴은 항산화 성분으로 암세포의 성장을 억제해주고 암세포 증식을 막는데 도움이 됩니다. 또한강글리시오드라는 성분은 항암작용을 하는데 열을 가하게 되면 파괴되어 섭취를 하지 못하게 되니 생고구마로 섭취하는 게 항암작용에 더욱 좋습니다.

고구마를 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄어든다는 연구결과도 있습니다.

다이어트 체중감량
고구마는 수분의 함량이 높고 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가며 혈당을 치솟게 하지 않는 식재료로 다이어트 체중 감량에 도움이 됩니다. 고구마의 식이섬유는 다른 채소나 과일에 비교해도 약 2배 정도 많이 함유하고 있습니다.

​또한 각종 비타민과 미네랄 성분들이 함유되어있어 균형 있는 영양공급으로 건강한 체중감량을 하는데 효과적입니다. 

피부 미용
비타민 A와 B1, B2, C 풍부한 비타민 성분은 피부미용과 주름살 개선 여드름 개선, 노화방지에도 도움을 줍니다. 특히 비타민C 성분은 피부의 탄력을 유지시켜주는 콜라겐의 생성을 촉진하고 피부를 검게 만드는 멜라닌 세포의 생성을 억제해 깨끗한 피부를 만들어 주는데 도움을 줍니다.

고구마 한 개만 먹게 돼도 1일 필요로 하는 비타민 C를 충족시켜 줄 수 있다고 합니다.

눈 건강
비타민A와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있는데요 특히 비타민A는 야맹증은 물론 백내장, 안구건조 등 눈을 보호해주기 때문에 시력감소와 눈 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

또한 고구마의 풍부한 베타카로틴 성분은 망막색소증을 앓고 있으신 분들의 시력 저하율까지도 감소시켰다는 연구 결과도 있습니다.

피로 해소 면역력 강화 
고구마에는 베타카로틴 비타민C가 풍부하여 체내에서 에너지 생성을 돕고 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 면역체계를 강화하는 효능이 있습니다.

또한 비타민C 비타민B1, B2 등의 성분들은 몸속에 쌓인 젖산 분해를 하여 피로를 해소해주고 우리 몸에 활력과 함께 신경안정, 스트레스를 해소하는데도 도움이 됩니다.

뼈 건강 
고구마에는 칼슘의 함유도 매우 높은 편입니다. 평균 100g당 약 30mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 마그네슘, 비타민D가 칼슘과 함께 성장기 아이들 성장에 도움이 되고 중장년층 갱년기에 올 수 있는 골다공증을 예방해줄 수 있습니다.

고구마 부작용
풍부한 칼륨 성분이 들어가 있어 과다 섭취할 경우 신장에 부담을 줄 수 있으니 요로결석, 신장 결석 등 신장 질환이 있으신 분들은 섭취에 주의하시는 게 좋습니다.

과다 섭취 시에는 복부팽만, 소화불량 등이 발생할 수 있고 고구마의 옥살산 성분이 요로결석을 유발할 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨가 있는 분들은 굽는 조리법보다는 생고구마를 섭취하는 것이 가장 도움이 됩니다.

공복에 섭취하는 경우 마그네슘, 탄닌 등의 성분으로 인해 속 쓰림 등 위장장애를 발생시킬 수 있습니다. 그리고 다이어트에 좋은 식품이지만 너무 과하게 섭취할 경우 탄수화물이 많아 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.

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