콜레스테롤 낮추는 음식 콜레스테롤 낮추는 방법 과 정상수치

콜레스테롤은 지질 성분 중의 하나로 신체를 유지하기 위해 꼭 필요한 호르몬의 구성 성분입니다. 콜레스테롤은 지방 소화, 흡수에 필요한 담즙산을 형성하고 혈액 내에서 지질을 운반하고 근육의 에너지원으로도 쓰이는데 일정 수준 이상으로 많아질 경우 지방 성분이 혈관 내벽에 쌓이면서 고혈압, 동맥경화증 등으로 이어지고, 심뇌혈관질환을 유발하는 주원인이 됩니다. 콜레스테롤은 정말 다양한 종류가 있지만 가장 대표적인 것은 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤입니다.

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HDL은 좋은 콜레스테롤로 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 주며 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 주는 역할을 합니다. 반면 LDL은 나쁜 콜레스테롤로, 혈관에 쌓여 혈관을 상하게 합니다. 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 되면 염증이 생기기 쉬운 상태로 되거나 심근경색과 협심증 그리고 각종 합병증을 불러오는 심각한 증세가 찾아올 수 있는데 이렇게 되면 우리 건강에 치명적일 수 있습니다.

그렇기 때문에 평상시에 도움을 줄 수 있는 음식들을 챙겨주어 식단 관리를 잘해주어야 합니다. 오늘은 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식과 혈관 건강에 좋은 음식에 대하여 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

콜레스테롤 정상수치
총 콜레스테롤 정상 200mg/dL 미만 경계 200~239mg/dL 위험 240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 정상 100mg/dL 미만 경계 130~159mg/dL 위험 160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤 정상 60mg/dL 이상 경계 40~ 59mg/dL 위험 40mg/dL 이하
중성지방 정상 150mg/dL 미만 경계 150~199mg/dL 위험 200mg/dL 이상

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콜레스테롤 낮추는 음식

올리브오일
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 대신 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋은데요. 올리브 오일은 불포화지방산 중에서도 올레산 함량이 높아 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있습니다. 평상시에 요리할 때 자주 사용되는데 일반 식용유보다 이로운 점들이 많습니다.

고온에서 압착한 오일은 영양소가 파괴되었을수도 있습니다. 냉압착 방식의 엑스트라 버진 등급의 올리브유를 구입하는 게 좋다고 합니다.

양파
양파에는 퀘르세틴 이라는 성분이 있어요. 이 성분은 항산화 물질로써 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에서 산화되어 쌓이는 것을 막아준다고 해요. 이를 통해 양파를 꾸준히 섭취해준 사람들의 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다.

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아보카도
오래전부터 세계적인 슈퍼 푸드로 유명합니다. 아보카도의 5분의 1은 지방이며, 이중 절반 이상이 단일 불포화 지방산인 올레산입니다. LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높여주기 때문에 노폐물을 몸 밖으로 내보내 중성지방 누적되는 것을 억제해 주고 체중 감량에도 효과가 있습니다. 생아보카도가 먹기 힘들다면 오일로 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

토마토
붉은색을 띠고 있는 라이코펜이라는 요소는 강력한 항산화 물질로 우리 몸에서 여러 가지 좋은 작용을 하고 토마토에 함유되어 있는 루틴이 혈관이 노화되는 것을 억제해 주고 칼륨은 몸 안의 나트륨을 배출해 주는 기능을 하여 혈관청소할 수 있게 도와주는 좋은 야채입니다.

여주
최근 여주에서 새롭게 추출되어 실험 한 물질 중 '고 야민'이란 성분이 있어요. 도쿄대학 의과대학원의 연구에 따르면 여주에서 추출한 고 야민 성분이 체내 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 37%까지 낮췄다고 합니다. 여주는 다른 영양소도 많고 특히 당뇨에도 좋은 음식이기 때문에 많이 드시면 좋을 거 같습니다.

녹차
녹차에는 폴리코사놀 성분이 많은데 이 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주며 중성 지방 수치를 낮추는데 효능이 있다고 합니다. 피를 맑게 해주는 특징이 있고 살을 뺄 때도 챙겨 먹으면 괜찮습니다. 티백으로 된 것보다는 분말 형태로 된 것을 타서 먹으면 좋습니다.

보리, 귀리
섬유질이 풍부한 잡곡류는 장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여줍니다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 음식으로 흰 밥에 섞어 드시면 좋습니다.

생선
붉은 고기에는 LDL 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 많기 때문에 고기 대신 생선으로 지방과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 고등어, 삼치, 참치, 연어 등이 대표적이며 생선들은 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있는데 혈중 지방을 저하시키고 혈관 내에 있는 나쁜 기름들을 배출해 혈액을 맑게 해 주는데 도움을 줍니다.

견과류
견과류는 불포화 지방산이 풍부해 LDL 산화를 막아 수치를 떨어뜨릴 수 있게 도움을 줍니다. 특히 호두에는 오메가 3 지방산이 많이 들어있는데요,이 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 해 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.

마늘
마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 음식으로 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 청소해주는데 건강기능성 식품 원재료로써 인정받은 식품입니다.

생강
보통 감기에 걸리면 면역력을 향상시켜주기 위해 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 그런데 이뿐만 아니라 피가 흐르는 통로의 확장을 도와주고 체내 피의 흐름을 원활하게 해주는 일도 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법
올바른 식생활습관을 들이는 게 중요합니다. 꾸준한 운동을 통해서 체중관리를 하시는 게 좋으며 비만이 생기면 혈관에 안 좋은 영향을 끼치게 되며 혈관 내에 염증을 일으켜 심혈관질환으로 이어질 수 있습니다.

기름진 육류나 인스턴트 식품등은 포화지방산 LDL 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어서 혈관질환 유발을 시켜주기 때문에 피하시는게 좋으며 불포화 지방산으로 섭취하는 게 좋습니다. 당이 많이 들어간 음식을 자제해보시길 바랍니다.

흰쌀밥,떡, 빵, 케이크, 밀가루 음식, 탄산음료 등의 단 음식은 최대한 줄이도록 노력해야 합니다. 단 음식은 혈액 내 중성지방 수치를 높여주기 때문에 적당량을 섭취해보시는게 좋습니다. 음주도 마찬가지로 중성지방 수치를 높여주고 건강에 안 좋으니 자제해보시는 게 좋으며 염분 역시 섭취를 줄이셔야 합니다.

염분은 혈관건강에도 안 좋은 영향을 끼치며 고혈압, 고지혈증 등과 같은 질환을 유발할 수 있기 때문에 적당량을 섭취해보시는 게 좋습니다.

지금까지 콜레스테롤 낮추는 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법으로는 어떠한 것들이 있는지 살펴보았습니다. 꾸준한 관리를 통해서 건강을 지키는게 가장 중요합니다.