식이섬유 효능 부작용 하루권장량 식이섬유 많은 음식

식이섬유는 탄수화물의 일종으로 제 6의 영양소라고 불릴 정도로 몸에 꼭 필요한 영양소인데요 식품 중에서 채소, 과일, 해조류 등에 함유되어 있는 섬유질로 알려진 성분입니다. 장속 소화효소에 몸에 흡수 되지 않고 거의 손상되지 않은 채로 위장과 소장 그리고 대장에 도달하기 때문에 장 건강을 비롯해 우리 몸 속에서 다양한 이로운 기능을 수행한다고 합니다. ​

대표적인 효능으로는 고혈압과 암 등 각종 성인병 예방에도 좋다고 하며 특히 식이섬유가 소화되는 속도가 다른 영양소에 비해 느린데 위에서 머무는 시간이 길어 먹었을 때 포만감도 든든히 느낄 수 있어다이어트시에도 도움이 됩니다. 오늘은 6대 영양소라고 불리고 있는 식이섬유에 대해서 알아 보겠습니다.

수용성 불용성
기본적으로 섬유질은 2가지로 구분할 수 있습니다. 수용성은 물에 잘 녹고 불용성은 물에 녹지 않는 식이 섬유입니다. 수용성의 경우 물에 잘 녹아 혈당 상승을 억제하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 우리 장속에 떠다니는 유해물질을 흡착해 배변으로 배출해 줍니다.

불용성의 경우 물이 녹지 않는 식이섬유로 물을 빨아들여 식이섬유를 부풀려 장에 있는 변의 양을 늘려주고 포만감을 높이는데 도움을 줍니다. 어느 하나가 더욱 좋은 것이 아니고 두 가지 식이섬유 모두를 섭취하는 것이 좋습니다.

식이섬유 효능

변비 예방
불규칙적인 식사와 다이어트로 인해 식사량이 줄고 채소 섭취는 줄고 육류 위주의 식사 등을 하면서 생기는 변비가 많아지는데에 식이섬유가 도움을 줍니다. 식이섬유는 우리 몸속 대장 운동을 도와주는데요 평소 다이어트시에는 평소 적게 먹어서 식이섬유를 챙겨 드시면 변양을 불려서 변비 예방에 도움을 주기도 합니다.

식이섬유는 물을 흡수하여 대 변이 덩어리로 뭉칠 수 있게 하고, 크기를 부풀리는 동시에 부드럽게 만들기 때문에 장 속에서 변이 더 쉽게 이동할 수 있게 해 줍니다.

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다이어트
주로 식사 직후 포만감을 일으키는 식이섬유의 기능에 바탕을 둔 것으로 식이섬유를 섭취하게 되면 뇌에서 배에 음식이 가득 찼다는 신호를 받으며 포만감이 생겨서 과식을 예방을 도와주고 지방 흡수를 낮춰주기 때문에 체중감량에 큰 도움을 줍니다. 결과적으로 같은 양을 먹어도 큰 포만감을 주며 칼로리가 낮아 살이 덜 찌게 된다는 것입니다.

대장암 예방
치핵이나 게실병을 예방하며 대장암 확률을 낮춘다는 연구 결과가 있는데요 우리의 식습관 중에 식이섬유를 충분히,꾸준히 섭취하면 대장암을 예방할 수 있는데 장내 발암물질 흡수를 감소시키는 역할을 식이섬유가 한다고 합니다.

또한 염증의 정도를 줄일 수 있고, 장 질환에 걸릴 위험 또한 줄일 수 있다고 하며 뿐만 아니라 유방암 예방에도 좋은 효과가 있습니다.

치질 예방
치질은 직장 부위의 부어오른 정맥으로, 간혹 배변 시 압박을 받아서 생기기도 하는데, 식이섬유는 이러한 치질을 방지해줄 수 있는 최고의 천연 완화제라고 합니다. 

혈당관리 당뇨 예방
혈당의 급등을 유발하는 정제 탄수화물과는 달리 식이섬유는 다른 영양소의 흡수 속도를 늦춰준다고 합니다. 따라서 식이섬유를 섭취하면 당분의 흡수 속도를 완만하게 혈당치의 상승 속도를 억제하여 식 후 갑작스러운 고혈당 수치를 예방할 수 있다고 합니다.

혈중 콜레스테롤 억제
음식에 포함된 콜레스테롤의 흡수를 방해하며, 체내 콜레스테롤을 체외로 배출시켜주는 효능이 뛰어나다고 알려져 있기 때문에  혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

​심장병 예방
식이섬유는 심장질환의 위험을 낮추는 역할을 합니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식단은 고혈압과 관상 동맥 질환의 위험을 최대 50%까지 줄여줄 수 있으며, 인슐린 조절 과체중을 예방하며 좋은 콜레스테롤 섭취로 심장 발작 및 뇌졸중의 발병 가능성도 줄여줄 수 있다고 합니다.

피부 건강 
식이섬유를 꾸준히 섭취하면 체내의 노폐물이 피부를 통해 배설되는 것을 방지해주어 발진이나 여드름과 같은 피부 트러블을 예방해줄 수 있다고 합니다. 

식이섬유가 많은 음식
식이섬유는 동물성 식품에는 거의 함유되어있지 않기 때문에 육류 위주의 식단보다 야채나 곡물이 많은 식단에서 찾아볼 수 있습니다.  통곡물(오트밀, 보리)부터 과일(사과, 감귤류), 녹황색 채소 (당근, 양배추, 브로콜리 등), 콩류, 곡류로는 대두, 완두콩, 팥, 된장, 강남콩, 녹두, 현미, 보리, 옥수수, 귀리 등 다양한 곡류가 있습니다. 

식이섬유 하루 권장량, 섭취 시 주의 사항 
한국인 하루 섭취 권장량은 성인 기준 약 20~25g이며, (세계 보건기구 (WHO)는 총 식이섬유를 기준으로 1일 27g ~40g을 권장)  과다 섭취 시 설사, 구토, 복부 팽만, 두통, 배변 빈도 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있고, 영양소인 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 무기질과 비타민의 흡수를 저하시킬 수 있기 때문에 1일 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 빈혈, 골다공증의 증상을 가지고 있는 경우 특히나 조심해야 합니다.