비오틴 효능과 부작용 탈모 개선 비오틴이 많은음식 하루 권장량

비오틴은 수용성 비타민B군의 하나로 생화학자들이 1920년부 터 피부 손상과 탈모의 원인을 연구했는데, 1939년 독일의 기요르기 박사가 피부와 털에 문제가 있는 동물의 간에서 부족한 영양소를 찾아낸 그것이 바로 비오틴입니다. 실제로 보건복지부에서  (2008 - 2012 국민 건강·영양 조사 자료)  제시한 통계 자료 중 한국인의 89.5%가 비오틴이 부족한 것으로 나타났습니다.

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비오틴은 탄수화물, 단백질, 지질 대사 과정에 영향을 주고 심혈관, 신경계 기능에서 꼭 필요로 하는 영양소 중 하나이며 피부건강 두피와 근육과 같은 신체조직을 구성하는데 필요하고 탈모에도 도움이 됩니다. 우리나라 식품의약품 안전처도 그 기능을 인정했으며 하루 권장량은 성인 기준으로 30 마이크로그램입니다.오늘은 수용성 비타민의 하나인 비오틴에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

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체내에 비오틴이 부족한 경우
모발이 얇아지기도 하고 탈모 증상이 생길 수 있으며 지방산의 합성이 원활하지 않아 피부염 , 피부에 붉은 트러블이 나타날 수 있습니다. 비오틴이 부족한 경우 에너지가 바르게 생성되지 않아 아침에 일어나기 힘들거나 피로감에 시달릴 수 있으며 우울증 등의 증상이 나타납니다.

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비오틴의 효능 

신진대사 활성
비오틴은 기본적인 대사 활동에 영향을 주는 성분으로 우리가 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 음식물을 소화 과정을 거칠 때 에너지 생성에 도움을 주고 단백질을 아미노산으로 전환시켜 줍니다. 각 세포들이 포도당으로 분해하여 에너지원으로 사용할 수 있도록 돕기 때문입니다.

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모발 건강 탈모예방 
모발에는 케라틴이라는 단백질이 존재합니다. 비오틴은 케라틴을 합성시켜 모발을 건강하게 유지하고 탈모를 예방해준다고 합니다. 한 실험에 의하면 비오틴을 섭취하게 하였더니 탈모 증상 완화, 머리카락 이 빠르게  성장할 수 있도록 도와준다는 연구 자료가 있었습니다.

손톱, 발톱
기본적으로 케라틴은 중요한 단백질 구성 성분입니다. 여성분들이 손, 발톱에 자주 하는 네일아트는 손톱과 발톱에 안 좋은 영향을 주기 때문에 자주 네일아트를 하면 수분 부족으로 갈라지고 깨지는 증상이 생길 수 있습니다.  케라틴은 손톱과 발톱에도 존재하기 때문에 비오틴 섭취 시 손톱과 발톱의 강도와 충분한 영양공급 및 정상적인 기능에도 도움을 받을 수 있습니다.

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피부 건강 
비오틴이 부족하게 되면 피부 건조증 외부 자극을 받아 피부염과 노화 현상이 일어날 수 있습니다. 비오틴을 꾸준히 섭취해주면 콜라겐 생성에도 도움을 주고 트러블, 피부 건조, 발진 등  피부 관련 증상을 예방해 주기 때문에 피부 건강관리에 도움이 됩니다.

콜레스테롤
심혈관 질환을 유발하는 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움을 주고 동맥경화, 뇌졸증 등을 예방하고 정상 혈압을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

당뇨 개선
비오틴이 인슐린 분비와 혈당대사를 촉진하는 일을 합니다.인슐린 반응이 높아졌을 때 수치가 크게 변화하는 위험률을 줄여주고  혈당을 낮춰주는 효과가 있어 제2형 당뇨병과 대사증후군 발생 위험 예방에 도움을 줍니다. 여러 연구에서는 당뇨병 환자의 혈중 비오틴 수치가 정상인보다 낮은 연구 결과가 있습니다.

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비오틴의 일일 권장 섭취량 
6~8세 - 15㎍ ,  9~11세 - 20㎍ ,  12~14세 25㎍ ,  성인 - 30㎍ ,  수유부 - 35㎍입니다.

비오틴이 많은 음식 
비오틴은 달걀노른자, 바나나, 우유, 아몬드, 견과류,  버섯, 연어, 콩, 당근, 양파, 마늘, 시금치, 닭고기, 동물의 간 등에 풍부하게 함유되어있어 꾸준히 챙겨 주어야 합니다. 흡수율이 24~58%로 낮은 편이고 수용성이라 필요 이상 섭취해도 몸에 저장되지 않고 소변 등으로 배출됩니다.

따라서 우리 몸에 필요한 만큼 충분히 섭취를 하려면 일일 권장량의 1500~2000% 이상의 비오틴을 섭취하는 것이 좋으며 음식으로 섭취가 부족하면 영양제 형태로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

비오틴의 부작용
비오틴은 체내에 저장되지 않고 몸 밖으로 배출되는 성질이 있기 때문에 다량 섭취 시에도 부작용은 거의 없습니다. 반면에 매번 고함량의 비오틴을 섭취하게 되면 인슐린 분비가 감소하게 하고 혈당이 상승할 수가 있고 체질에 따라 알레르기 반응과 피부 트러블, 여드름도 발생할 수 있습니다. 특히, 임산부는 고함량 비오틴은 피하는 게 좋습니다. 위에서 알려드린 일일 권장량을 지키는 게 중요합니다.