불면증에 좋은 음식 안좋은 음식 불면증 증상

잠이 보약이라는 말도 있듯이 깊은 수면은 뇌를 활성화시켜 세로토닌을 조절해 우울증을 예방하는 반면 불면증으로 인하여 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감과 집중력이 떨어지는 등 일상생활이 불편해질 수 있습니다.

더 나아가 고혈압 우울증,신경 예민, 비만 및 호르몬 이상과 같은 다양한 질병이 발생합니다.

최근에는 각종 스트레스를 비롯해 불규칙적인 생활 및 올바르지 못한 생활 습관, 카페인 섭취 등으로 인해 불면증 환자는 해마다 증가하는 추세라고 하는데요  오늘은 해마다 늘어나고 있는 수면장애, 불면증 증상에 대해 알아보고 불면증에 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다.

※불면증 증상※

입면 장애
불면증 하면 떠오르는 대표적인 증상으로 수면에 들기까지 오랜 시간이 소요되는 것을 말합니다. 잠자리에 누워도 잠을 이룰 수 없는 경우로서 젊은 청장년들에게 자주 발현합니다.

수면유지 장애
수면을 취하는 도중 자꾸만 잠에서 깨어나는 상태를 말하며 취침을 지속하기 어려운 것입니다. 흔히 선잠을 잤다 잠을 설쳤다 자도 자도 피곤하다 등이라고 표현하기도 합니다.

조기각성
일어나지 않아야 할 이른 새벽에 깨어나는 것으로서 잠에서 깬 후 다시 쉽게 잠에 들지 못하는 증상을 말합니다. 이른 새벽에 깨는 것에서 그치지 않고 다시 잠들지 못해 수면부족 증상이 발생하게 됩니다. 수면유지 장애와 비슷하지만 면 시간이 지나치게 짧아지는 것이 특징입니다.

불면증에 좋은 음식

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따뜻한 우유
우유가 뜨거울 때 마시면 숙면에 도움이 된다는 것. 따뜻한 우유는 몸의 체온을 상승시켜 주는 효과가 있고 우유에는 칼슘의 주성분인 트립토판과 세로토닌이 들어있어 멜라토닌 생성에 도움을 주고 뇌를 진정시키고 숙면에 도움이 됩니다.

단, 유당불내증이 있는 경우 설사를 유발하거나 소화가 잘 되지 않으니 유이 제거된 우유를 선택해서 먹는 것이 좋습니다.

두유
두유 역시 우유 못지않게 숙면의 유도해주는 좋은 유제품입니다. 두유에 들어있는 식물성 에스트로겐인 이소플라은 숙면을 유도하는 데에 탁월한 효능을 가지고 있습니다.

한 연구결과에서 성인 약 1000명을 대상으로 수면 질과 이소플라본 관계를 분석한 결과 섭취량이 많은 그룹이 수면의 질이 78%나 좋아졌다는 연구 결과를 확인할 수 있었습니다.

꿀
꿀은 각종 영양성분이 많아 천연 영양제라 불리기도 하는데요, 우유나 허브차에 꿀을 넣어서 마시게 되면 의식을 깨우거나 주의력을 높이는 등 각성 기능을 하는 호르몬인 오렉신을 낮춰주는 효과가 있어 불면증에 좋은 음식입니다. 자기 전 따뜻하게 꿀물을 타서 먹는 것도 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

단호박
호박은 예로부터 전해 내려오는 전통적인 불면증 치료에 좋은 음식이라고 합니다. 특히 단호박은 혈액순환을 도와주어 불면증을 완화해주는 음식으로서 숙면을 취하게 해주는 효과가 뛰어나다고 합니다.

식이섬유가 많고 탄수화물과 동시에 여러 가지 비타민이 풍부하게 함유되어 나쁜 콜레스테롤과 지방을 체내에서 배출하여 건강한 혈관을 만들어주는 식품입니다. 스트레스나 우울증 예방에도 도움을 주고 숙면은 물론 아침에 일어나면 상쾌함까지 주는 효과가 있습니다.

바나나
바나나는 마그네슘이 풍부해 근육의 이완을 돕고 멜라토닌 합성에 도움을 주는 성분이 풍부해 숙면에 좋습니다. 바나나는 숙면에 도움이 되는 칼륨과 미네랄 함량이 높고 비타민 B가 들어있기 때문에 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

천연 진정제라 불리는 트립토판이 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 성분으로 수면에 필수적입니다.

대추
대추를 보고 먹지 않으면 늙는다 할 정도로 많은 항산화물질을 함유하고 있습니다. 대추를 먹게 되면 불안함, 긴장감, 우울함을 느낄 때 대추를 먹게 되면 심신이 완화되고 진정되는 것을 느낄 수 있는데요. 그 이유는 대추에 들어있는 판토텐산이라는 성분 때문입니다.

이 성분은 코르 티솔이라는 호르몬의 분비를 촉진시키는 역할을 하는데, 대추는 신경을 이완시키고 긴장감과 스트레스를 완화하며 불면증을 개선하는 효능이 불면증이 있는 경우 따뜻하게 우려먹거나 대추즙만 마셔도 어느 정도 불면증을 개선할 수 있습니다.

키위
키위 에는 신경전달 기능을 돕고 신경을 안정시켜 천연 수면제로 알려진 세로토닌의 분비를 촉진하는 이노시톨과 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있어 마음을 진정시키고 수면을 유도하는 역할을 합니다.

한 연구에 의하면 잠들기 한 시간 전에 키위를 2개 정도 먹어주면 잠이 들기까지의 시간을 10분 이상 단축시킨다는 연구결과가 있습니다. 실제로 키위를 즐겨먹으면 잠에 드는 시간이 짧고 숙면을 취할 수 있다고 하네요.

체리
체리 역시 불면증에 좋은 음식입니다. 체리에는 뇌에서 분비되어 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 기능이 있는 멜라토닌 성분이 풍부해 수면 패턴을 조정하고 질 좋은 숙면을 유도하는데 도움이 된다고 합니다.

연구에 따르면 매일 체리를 먹는 사람들과 그렇지 않은 모든 사람들은 정기적으로 체리를 먹는 사람들이 더 깊이 자고 있음을 발견했습니다. 체리는 천연 수면 보조제로 사용되며 수면제 대체물로도 사용됩니다.

단맛이 강한 일반체리보다 타르 체리가 효과가 더 뛰어나다고 하며 타트체리 속에는 식물성 멜라토닌 성분이 풍부하고 이는 수면을 돕는데 도움이 된다고 합니다. 타트체리는 수확과 동시에 물러지는 특성 때문에 원과 섭취는 어렵지만, 주스 형태로 제작되고 있어 쉽게 구할 수 있습니다.

양파
피로감을 덜어주는데 좋은 양파는 혈액순환을 촉진시켜 체내의 노폐물을 배출해주고 신경을 안정시켜주는 효과가 있습니다. 또한, 알리신 성분은 뇌를 자극해 혈액순환을 도와주는데요 양파에는 신경안정과 항알레르기 효과가 있는 성분이 들어 있습니다.

또한 양파 껍질에는 강한 항산화제 역할을 하는 많은 양의 퀘르세틴이 들어 있는데 포화지방산의 산화를 막고 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시켜 불면증 해소하여 숙면을 취하는데 좋은 효능을 가지고 있습니다.

견과류
호두나 아몬드, 해바라기씨 등 같은 마그네슘이 풍부한 견과류는 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 생성을 도와서 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 자기 전 소량을 섭취하면 불면증 예방에 도움이 됩니다.

상추
상추를 먹으면 졸음이 온다는 말이 있는데 이는 실제로 진정과 최면에 도움이 되는 성분이 풍부하기 때문이랍니다. 상추에 풍부하게 함유되어 있는 라투 세린과 락투신 성분이 멜라토닌과 비슷한 역할을 하여 숙면을 취할 수 있게 도와준다고 합니다.

불면증에 안좋은음식

카페인이 들어간 차와 음료
불면증이 있는 분들이라면 평소 카페인이 들어간 음식이나 음료는 절대 먹지 말라고 하는데요 특히 카페인에 예민하신 분들 같은 경우 커피 한 잔이 수면을 방해하는 요소가 되기도 합니다.

하지만 꼭 커피를 먹어야 한다면 커피를 연하게 타드시거나 디카페인 커피를 드시는 것이 좋습니다. 녹차, 홍차, 아이스티 등 카페인이 들어간 차 에너지 음료 등은 카페인이 들어있어 수면을 방해합니다.

알코올
약간의 술은 긴장을 풀어주는 효과가 있기 때문에 몸이 조금 릴랙스 되어 알코올은 종종 잠을 잘 수 있도록 도와주지만 알코올은 뇌의 알파파 패턴을 증가시켜 수면을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨리는 작용을 하기도 합니다.

설탕이 많이 든 음식
설탕을 많이 먹으면 수면을 방해하는 성분인 코티솔 호르몬의 분비가 증가합니다. 잠을 자야 할 시간에 단 것을 먹고 당을 충전시켜서 에너지가 확 올라가게 되면 신진대사가 갑자기 활발해지게 되면서 잠을 설치게 되는 상황이 발생할 수도 있습니다.

산도가 높은 음식
토마토, 오렌지주스, 사과주스, 식초가 많이 들어간 음식은 산도가 높아서 식도나 위, 점막에 자극을 주는 식품은 속 쓰림 혹은 역류성 식도염을 유발해 숙면을 방해할 수가 있습니다.

매운 음식
매운 음식은 위장에 자극을 주어 속 쓰림도 유발할 수 있고 체온을 높이는 작용을 하기 때문에 불면증이 있다면 조금 자제하는 것이 좋습니다.

수분이 많은 과일이나 음료
저녁 먹고 난 이후 물을 비롯한 음료나 수박 등 수분 함량이 높은 과일과 음료는 이뇨 작용을 하므로 수면을 방해할 수 있습니다.

지금까지 불면증 증상과 불면증에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해 알아보았는데요 오늘의 포스팅 정보가 불면증에 도움이 되길 바랍니다.