다이어트 탄수화물 음식 종류 섭취량 당뇨예방 탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 기본 필수 영양소중 하나이며 탄수화물이 나쁜 것이 아니라 탄수화물을 필요 이상으로 많이 섭취해서 문제가 되는 겁니다. 다이어트한다고 탄수화물 안 먹는다라고 하신다면 그건 정말 큰 착각이며 다이어트를 하더라도 탄수화물은 힘을내기 위해  필수로 먹어야 하는 영양소입니다.

탄수화물 단백질 지방 식이섬유를 골고루 섭취해 주셔야 체중 감량이 원활하게 이뤄지는데 우리 몸의 기본 에너지원인 탄수화물을 섭취하지 않는다면  몸에 에너지원이 없으므로 저혈당을 비롯하여 현기증 의 현상을 가장 많이 겪고 근손실, 무기력증, 신경과민 이 일어날 수 있습니다. 

그렇다고 흰쌀밥이나 과자.빵 등의 정제된 탄수화물로 보충을 하면 도움이 되지 않습니다. 오늘은 건강한 탄수화물이라고 불리고 다이어트할 때 필요한 탄수화물은 어떤 종류가 있는지 알아보겠습니다.

탄수화물 필요 섭취량은 평균적으로 운동을 꾸준히 한다고 가정을 했을 때 남성 1일 평균  220~330g 여성 1일 180~230g 최소 1일 100~150g 이상의 탄수화물을 섭취해야 합니다.  

다이어트 탄수화물 

현미
현미는 백미에 비해 각종 비타민과 미네랄 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 대표적인 다이어트 탄수화물중 하나입니다. 또한 흰쌀밥은 당지수가 86으로 높은 당지수를 갖고 있는 반면 현미는 당지수가 55로 낮은 당지수를 갖고 있어 혈당조절에도 매우 도움을 주어 당뇨질환이 있으신 분들에게 매우 좋은 탄수화물입니다.

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고구마
식이섬유가 풍부한 고구마는 다이어트 탄수화물로 좋습니다. 고구마의 100g 중에 30g 정도의 탄수화물이 들어 있고 칼륨함량이 높아 나트륨을 줄이는데 좋다고 합니다. 100g 기준 호박 고구마 141kcal 밤고구마 154kcal입니다. 쌀밥 200g 한 공기의 칼로리는 270kcal라고 하니 칼로리가 낮아서 다이어트에 더욱 좋습니다.

감자
감자는 비타민C 함류량이 높아 피로 해소에도 좋고 식이 섭유와 각종 영양소를 많이 가지고 있습니다. 고구와 마 마찬가지로 포만감을 주는 음식 중에 하나며, 100g 중에 17g 정도의 탄수화물을 가지고 있다고 합니다.

​병아리콩
병아리콩은 섬유질이 들어있어 다이어트와 장 건강에 좋습니다. 또한 식물성 단백질, 비타민B와 미네랄이 풍부해서 피로 해소에도 도움받을 수 있습니다.

​바나나
바나나에는 탄수화물과 칼륨과 비타민B 6이 풍부해 혈압을 낮추고, 심장 건강을 향상하는데 도움이 되고 다이어트에도 좋습니다.

귀리
미네랄과 섬유질 비타민이 풍부한 귀리는 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절을 해줍니다. 특히 당뇨가 있는 분들에도 좋은 탄수화물입니다.

단호박
단호박은 다른 음식에 비해 탄수화물 함류량은 조금 적은 100g 중에 7g 정도 된다고 합니다. 하지만 단호박은 고구마와 비교하여 GI지수가 더 낮으면서 동시에 식이섬유, 당질, 영양분이 풍부해 혈당에 크게 영향을 미치지도 않아 당뇨가 있는 분들에게도 좋은 탄수화물 식품입니다.

퀴노아
고대 잉카문명 시절부터 퀴노아는 단백질과 영양이 풍부한 재료였습니다. 퀴노아는 쌀보다 작은 크기로 섬유질과 단백질이 상대적으로 높아 포만감을 주기 때문에 다이어트와 장 건강을 증진시키는데 도움이 됩니다.

​통밀빵
다이어트 시엔 통밀빵을 추천드립니다. 우리가 일반적으로 먹는 정제된 하얀 밀가루 빵이 아닌 정제되지 않은 통곡물이 들어있는 빵이라고 보시면 됩니다. 통밀빵은 정제되지 않은 통곡물이 들어있어서 혈당이 급격히 치솟는 것을 예방해 줍니다. 또한 다른 빵에 비해 섬유질도 풍부하고 소화를 천천히 시켜 포만감이 더욱더 오래 유지됩니다.

탄수화물을 아예 섭취를 제한하거나 극도로 줄이는 식단은 건강을 해치는 좋은 식단이 아니니 적절하게 조절해서 드시는 것이 좋습니다.
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