불포화지방 음식 종류와 효능과 부작용

우리에게 있어 중요한 3대 영양소로 꼽히는 것들이 바로 단백질 지방 탄수화물이며 우리 몸의 건강을 위해서 지방도 우리 몸에 꼭 필요합니다. 우리 몸은 대사과정에서 단백질 탄수화물 등의 영양소를 통해 불포화지방산을 생성합니다. 불포화 지방산은 체내 합성이 불가능하며, 외부 섭취로만 생성이 가능하기 때문에 인체가 합성하지 못하는 몇 가지 지방산들을 필수지방산으로 불리기도 합니다. 

우리가 잘알고 있는 오메가 3, 6, 9는 불포화지방산 종류 중 하나이며 불포화지방은 우리 몸속 나쁜 콜레스테롤(LDL) 배출을 돕고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜주고 혈액순환을 돕고 세포를 보호하는 얇은 막을 만들어주고 심장과 뇌 건강에도 도움이 되는 성분입니다. 오늘은 혈전 생성을 억제하고 뇌 기능 향상에 도움이 되는 불포화 지방산이 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

​불포화지방 음식

​견과류
가장 가볍고 자주 드실 수 있는 음식인 견과류입니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 브라질너트 등 견과류에는 불포화 지방산이 풍부합니다. 특히 땅콩, 호두, 아몬드에 불포화 지방산의 함유량이 높은 편입니다. 맛도 좋고 영양가도 높은 식품이지만 칼로리가 꽤 있는 편이라서 하루에 한 웅큼 정도의 적은 양만 드시고 주식보다는 간식으로 섭취하는 것을 추천드립니다.

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​아보카도 오일
아보카도로 만든 아보카도 오일은 불포화지방산이 든 대표적인 식품입니다. 숲 속의 버터’라고도 불리는 아보카도 100g에는 약 9.8g의 불포화 지방이 함유되어 있는데 아보카도는 슈퍼푸드로 불포화 지방뿐만 아니라 식이섬유도 풍부해서 변비 예방에도 도움받을 수 있으며 콜레스테롤, 나트륨, 트랜스지방 함량은 0%이므로 고지혈증, 고혈압, 다이어트에 좋습니다.

올리브 오일
한국인의 주방에서도 매우 익숙한 식재료인 올리브 오일은 대부분 식물성 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 불포화지방산은 골다공증 예방뿐 아니라 동맥경화를 억제하는 심혈관 질환 예방에도 유용하다는 학계 보고가 많습니다.

등 푸른 생선
불포화 지방산이 가장 많은 식품은 바로 생선류로, 그중에서도 고등어, 꽁치, 참치등 등 푸른 생선에는 다른 생선보다 불포화 지방산의 함량이 높은 편입니다. 등푸른 생선에는 DHA가 풍부해서 어린 아이나 성장기 아이들의 뇌 활동에 많은 도움을 받을 수 있을 뿐 아니라 노인분들에게는 기억력 상승, 치매 예방에도 에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

아마씨

아마씨
불포화지방산 음식으로 아마씨에는 100g에 약 42g의 지방이 함유되어 있으며 식물성 오메가 3으로 에스트로겐 항산화 작용으로 암 예방과 심장 질환에 좋은 효능이 있습니다.

치아시드
슈퍼푸드인 치아시드는 대표적인 불포화 지방산 음식이며 혈액순환을 촉진시키는 오메가 3이 풍부하기 때문에 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 섬유질, 칼슘, 단백질, 필수 미네랄 등이 풍부해서 성장기 어린아이와 노인분들의 뼈 건강과 골다공증 예방에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

고추
고추에는 23~29%의 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 고추의 매운맛 성분인 캡사이신 때문에 쉽게 산화되지 않아 조리하는 과정에서 영양소가 손실될 우려도 적습니다. 여성의 피부 미용에 좋은 비타민C도 풍부한 고추를 추천합니다.

불포화지방 음식  부작용
과유불급이라는 말이 있듯, 과도하게 섭취하는 경우각종 질환 발병률을 높일 수 있습니다. 적절한 섭취는 심혈관 질환이나 암 등 다양한 질환을 예방할 수 있기 때문에 적정량의 올바른 섭취가 중요합니다.