브로콜리 효능과 부작용 칼로리 고르는법 보관법 먹는방법

브로콜리는 제철 10월 ~ 12월이며 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로 녹색 꽃양배추라고도 불립니다. 타임지에서 세계 10대 푸드 중 하나로 선정된 적이 있을 만큼 영양소가 풍부하여 천연 공급원의 원천으로 인정받은 식품입니다.

아삭아삭한 식감이 좋은 브로콜리는 다양한 효능이 있다는 것으로 알려져 있는데 브로콜리에는 비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배 정도 많고 베타카로틴, 루테인, 셀레늄 식이섬유 등 항산화 물질도 풍부하고 발암 물질을 해독해주는 인돌 성분도 포함되어 있어 암에 좋은 항암 식품으로 잘 알려져 있습니다.

브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양 음식에서 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 다양한 음식으로 활용할 수 있어 많은 현대인들이 선호하는 채소로 자리 잡았습니다. 오늘은 세계 10대 푸드 중 하나로 선정된 브로콜리에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

브로콜리 효능

항암 
브로콜리에는 함유하고 있는 셀레늄과 비타민이 포함되어 있어 산화 스트레스를 해소해 주는 항산화 작용을 도와줍니다. 또한 설포라판이라는 성분은 강력한 항산화 물질로 몸안에 암을 일으키는 발암물질과 유해물질들을 몸 밖으로 배출시켜주므로 항암 효과에 탁월하다고 알려져 있습니다.

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심혈관 질환 예방
브로콜리에 함유되어있는 클로로필 성분은 몸속의 혈액의 순환을 원활하게 해 주고 혈전을 막아주어 동맥경화와 고혈압 같은 혈관성 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

또한 칼슘을 비롯해 칼륨, 마그네슘, 설포라판 등 고혈압에 좋은 성분들이 풍부해 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 효능이 있어 심혈관 질환에 위험을 감소합니다.

피부건강
비타민 C와 E가 풍부하여 피부에 좋은 콜라겐을 생성을 촉진시켜주어 깨끗하고 아름다운 피부를 갖는데 도움을 주는 것으로 알려지고 있습니다.

베타카로틴 성분은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있어 활성산소를 억제하여 피부미용의 효과를 줄 수 있습니다. 또한 설포라판이 풍부하게 함유되어 있어 노화와 자외선으로 인한 피부 손상을 예방합니다.

면역력
브로콜리에는 비타민과 각종 미네랄 성분들을 함유하고 있어 신진대사를 촉진하여 면역력을 높여 주는데 도움을 주며 셀레늄과 베타카로틴 성분은 체내 활성산소를 억제시켜주고 외부로부터 유입되는 바이러스를 막아주는 성분으로 면역력을 높여주고 감기 등 각종 질병들을 예방하는데 도움을 줍니다. 

다이어트 
브로콜리 칼로리는 100g당 약 30kcal로 낮은 편이며 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 주고 식욕을 줄여주고 체중을 줄이는데도 도움이 되고 풍부한 식이섬유가 소화도 잘 되게 돕고 변비도 예방해 줄 수 있습니다. 혈당 부하 수치 또한 10 이하로 몸에 부담을 주지 않아 다이어트에 유익한 식품입니다.

눈 건강 
베타카로틴과 비타민A는 눈 건강과 다크서클 개선에 좋은 효능이 있다고 합니다. 또한 눈에 좋은 루테인을 풍부하게 함유하고 있으며 눈 주변 혈액순환을 개선시키기 때문에 눈의 피로도를 줄여줄 수 있고 시력저하 및 각종 안구 질환을 예방해줄 수 있습니다.

위장 건강 
브로콜리는 비타민 U를 함유하고 있어 위장을 보호해 위궤양과 위염 등을 예방해주고 암을 유발시키는 발암물질을 제거해줍니다.

브로콜리는 항산화 성분이 풍부해서 항암 푸드라고도 불리는데 위암과 위궤양을 발병시키는 헬리코박터균의 을 억제하는 효과가 있어 위장 관련 질환을 사전에 미리 예방해 암을 막아주는 역할을 합니다.

장질환 예방
이소티오시안산과 설포라판이 장 내 유해한 박테리아를 제거하는 능력이 탁월해 암으로 이어질 수 있는 산화 스트레스를 방지 해주어 대장암을 예방하는데도 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부해 변비 해소와 함께 장 건강이 좋아지는 효과가 있어 과민성 대장증후군과 같은 장 질환이 예방됩니다.

뼈 건강
브로콜리는 에는 뼈에 좋은 비타민K와 칼슘이 시금치와 비교하였을 때 무려 4배나 많은 양이 들어 있어 뼈 단백질 하나인 오스테오칼신 생성에 주요 역할을 해 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 꾸준히 섭취해주면 나이가 들면서생길 수 있는 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

먹는 방법
살짝 데쳐서 초고추장 양념과 함께 먹기도 하고 가벼운 드레싱을 곁들어 샐러드 형태로 먹거나, 즙이나 스무디로 먹을 수 있습니다.

봉오리가 꽉 닫혀있고 중간정도의 크기인 것이 좋으며 데치는 경우에는 살짝만 데쳐야 영양분 파괴를 막을 수 있습니다. 또한 끓는 물에 소금을 소량 넣은 뒤 삶는 게 더욱 좋은데 비타민 C 외 기타 영양소들이 손실되는 것을 막을 수 있습니다

기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아집니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 주스로 갈아서 아침식사 대용으로 먹으면 풍부한 식이섬유와 부족한 비타민을 충분히 채워줄 수 있습니다.

고르는 법
송이가 단단하면서 봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 좋고 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 합니다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다

보관법
생것은 바로 냉장보관을 하면 되고 데친 상태라면 물기를 빼고 지퍼백에 담아 냉동 보관하며 ​보관 온도 1~5℃ 정도가 좋습니다. 다만 오랜 기간 보관을 원하는 경우는 신문에 쌓아 밀폐시키게 되면 좀 더 오래 보관하여 섭취할 수 있습니다.

브로콜리 부작용 
과다 섭취 시 복통, 설사, 소화불량 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 브로콜리는 갑상선을 억제하는 기능이 있기 때문에 갑상선 기능 저하증을 가진 분들은  소량씩 드시다가 몸의 반응을 살펴보고 증상이 이상하다고 하면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.