코골이 멈추는법 코골이 줄이는 방법 예방 방지 수면무호흡증

코골이는 좁은 기도를 통과하는 공기에 의해 목젖이나 입천장 등이 떨려서 나는 소리입니다. 코를 고는 사람과 침대 또는 방을 함께 쓰거나 한 집에서 같이 방을 쓰는 사람이 코를 너무 심하게 골면 숙면을 취하는 데에 어려움을 겪게 되기도 하며 이러한 경우 관계도 불편해지며 코골이는 타인의 숙면을 방해하는 엄청난 소음으로 본인 스스로도 깊은 잠에 빠져들지 못하고 수면의 질을 떨어뜨리는 병입니다. 이는 노화가 진행됨에 따라서 나타나는 증상이 아니며 당신의 수면을 방해할 뿐 아니라 당신과  잠자리를 함께하는 주변 사람들에게까지 영향을 미치기도 합니다.

코골이는 성인 다섯 명 중에 한 명이 겪을 정도로 가장 흔한 수면장애지만 코골이를 단순 잠버릇 정도만 생각하시고 치료의 중요 성애 대해 인지 못하는 경우도 많으신데 문제는 코골이를 방치하면 수면무호흡증상까지 생길 수 있어 그 위험성이 더 크다는 것입니다. 또한 코골이가 계속되면 심혈관 질환, 뇌경색 등 각종 성인병의 원인이 될 뿐만 아니라 기억력, 판단력, 집중력 같은 인지기능을 담당하는 뇌의 전두엽, 측두엽 등이 작아지면서 치매 발생 위험률도 높아진다는 연구결과도 있습니다. 그렇기 때문에 코골이를 미리 방지하고 예방하기 위해서는 수면환경을 조절하고 수면습관을 바꾸도록 도와주며 모두가 숙면을 취할 수 있도록 해야 합니다.그래서 오늘은 생활습관에서 코골이 멈추는법 알려 드리겠습니다.

​※코콜이 예방법※

▶수면환경 조절
머리를 높게 든 상태로 수면을 취하면 기도가 막히는 현상을 막을 수 있습니다. 베개를 이용해 머리를 높이면 코골이 증상 완화에 도움이 되며 한두 개의 베개로 머리를 높이면 숨쉬기도 편해지고 혀와 턱이 앞쪽으로 나오게 할 수 있고 목 근육을 풀어주면서 기도를 열어주는 특수 베개를 구매해 사용하면 수면 중 코골이를 줄이거나 없앨 수 있습니다. 

▶체중감량
다이어트와 운동으로 체중감량을 해야 합니다. 실제로 다이어트에 성공한 사람들을 보면 코골이가 해소되었다는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 코골이의 가장 많은 원인 중에 하나가 바로 비만으로, 체중이 많이 나가는 사람의 경우 체중감량만으로도 코골이가 많이 개선될 수 있습니다. 과체중은 목 주변에 조직을 늘려 기도를 좁히게 되고 그렇게 되면 코골이가 더욱 지속됩니다. 실제로 비만인 경우 일반인들의 비하여 2배 정도 코골이가 심하다는연구결과 또한 발표되었답니다. 살이 쪘다고 생각되는 분들은먼저 평소 건강한 식습관을 유지하면서 규칙적인 운동으로 체중감량을 통하여 기도를 넓혀주는 것이 좋습니다.

▶옆으로 누워 자기
등을 대고 눕거나 엎드리는 대신 한쪽 옆으로 누우면 목에 가해지는 압박이 줄어 코골이 방지에 도움이 됩니다. 코를 고는 가장 큰 원인이 바로 기도가 좁아지면서 나타나게 되는데요 옆으로 누워서 자게 된다면 기도가 열려 호흡이 편안해지는데 아무래도 똑바로 누워자는 정자세로 바르게 눕는다면 힘이 빠져 이완된 혀가 뒤로 쉽게 이동하여 기도를 압박여 수면무호흡을 초래할 수 있습니다.

▶습도 유지
건조한 날씨에는 목과 코를 마르게 하여 코골이가 더욱 심해지는데요 잠자기 전 따뜻한 물로 사워를 하면 코막힘 증상을 개선할 수 있고 코골이의 경우 실내 공기에 영향을 받기에 낮에 실내 환기를 자주 해주시고, 코막힘이 발생하지 않도록 잠을 자는 공간에 가습기를 사용하여 코 내부가 건조하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 가습기가 없다면 잠을 자기 전에 수건에 물을 적셔 천연 가습기를 만들어 잠자리 주변에 걸어두고 자면 증상 완화에 좋습니다. 밤새 수분을 유지해주면 코 골이 없이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶식염수로 코 세척
잠자리에 들기 전에 비강 세척을 권합니다.  자기 전 생리식염수로 코 안의 이물질을 깨끗이 세척해주면 콧속에 습기가 유지되어 코 건강에도 좋고 숨 쉬는 것이 원활해져 코골이 완화에 도움이 됩니다. 만약, 생리식염수가 없다면 소금물을 이용해도 되며, 따듯한 물로 세척하는 것이 비점막을 보호하여 더욱 좋다고 합니다. 코를 세척하려면, 노즈 스위퍼, 네티 팟 또는 코막힘 완화제를 사용하면 좋습니다.

▶​약물 복용 금지
미국 국립 수면 재단에 의하면 신경안정제와 수면제도 코골이의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 약물 복용은 오히려 호흡을 느리게 하고, 평소보다 목 주변 근육의 긴장도를 떨어뜨려 근육이 이완되기 때문에 코골이가 심해지므로 약물은 복용하지 않는 것이 질 좋은 수면에 도움이 됩니다. 잠드는데 어려움을 겪는다면 의사를 만나 불면증을 해소할 대안에 대해 문의할 것을 권유해보도록 합니다.

​▶과식, 금주, 금연하기
잠자리에 들기 몇 시간 전에는 과식이나 음주를 피할 것을 권합니다. 음식으로 가득 차 부풀어 오른 위장은 횡격막에 밀착되어 호흡을 힘들게 만들 수도 있습니다. 특히나 술과 담배가 목 주변의 근육을 처지게 하면서 코골이가 심해지는 경우가 많기 때문에 적당하게 줄여주는 것이 코골이 멈추는 법으로 도움이 됩니다.

▶치과용 기구를 사용
치과에 가서 코골이 마우스피스를 요청하도록 권유한다. 코를 고는 사람들은 치과에서 맞춤형 마우스피스를 처방받을 수 있습니다. 마우스피스를 착용하면 수면 중에 기도가 열리게 하고 턱을 낮추며 혀를 앞으로 보내는 데 도움을 준다. 일부 치과 의사들은 치료 중 환자의 기도가 막히지 않도록 혀에 충분한 공간을 만들어 주는 기구를 이용하는데 이것이 수면 중 코골이를 예방하는 것에 있어 큰 도움을 줄 수 있습니다.

▶구강운동을 권한다.
구강운동은 상기도 근육을 강화해 코골이를 줄이거나 없애는 데 도움을 줍니다. 다음과다음과 같은 간단한 방법을 따라 하면 됩니다.

1. 어금니에 압력 가하면서 최대한 입을 크게 벌리는 동작을 반복하세요. (30초 동안 입을 다물고 입술을 오므린다)

2. 혀끝을 위에 앞니 뒤에 놓는다. 그다음에 혀를 뒤로 젖힌다. 하루에 3분 동안 반복합니다.턱 근육이 강하게 당기는 느낌을 느끼고 입의 뒷부분이 충분히 열려야 합니다.