근육을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 단백질인데 성인 기준 몸무게 1Kg당 1~1.2g의 단백질 섭취를 권장하는데 몸무게가 60kg이면단백질 60g을 섭취하면 됩니다.
단백질도 합성 단백질 보다 자연 단백질이 흡수율이 높은데 본인이 좋아하는 음식을 드시면서 단백질을 섭취하고 근육을자극하는 저항성 운동을 하는 게 근육을 유지하는데 효능이 좋습니다.
<전체 내용 사진 출처 MBN 명사수>
한국인의 노년기 사망원인 암, 심혈관질환의 원인은 근감소에 있습니다. 줄어드는 근육은 자연스러운 노화가 아닌 질병에 노출되어 있다는 신호인데 근감소가 많아지면 당뇨 고지혈증 그리고 목디스크 허리 디스크 관절 통증등 모든 질병의 원인이 된다고 합니다.
근감소를 가볍게 여길수 있지만 근감소가 불러오는 질환들은 전혀 가볍지가 않습니다. 생명을 직접적으로 위협하기 때문인데
실제로 65세 이상 성인을 대상으로 연구를 했더니 근감소증이 있는 사람들은 정상적인 사람들에 비해서 심혈관 질환이 76% 증가 당뇨 유병률이 3.9배나 높았습니다.
또한 40대인경우 내장지방 증가와 조기 완경을 유발하는가 하면 70대 이상인 경우에는 우울증과 치매까지 이를 킬 수 있는 심각한 질환입니다.
당뇨에 신경을 쓰는 사람이나 실제로 당뇨병을 앓고 있는 많은 사람들을 보면 대부분 탄수화물 관리에만 신경을 쓰고 단백질은 전혀 생각을 못합니다.
그런데 단백질이 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 주는데 실제 65세 인구의 노인 당뇨병 환자의 71.3% 단백질을 적게 섭취한 그룹이라는 연구결과도 있습니다.
특히 식물성 단백질은 저지방 칼로리는 물론 영양적으로도 손색이 없는데 동물성 단백질엔 없는 폴리페놀 및 생리 활성 물질이 식물성 단백질에는 풍부하게 함유되어 있기 때문에 건강상 유익합니다.
근육은 30대부터 매년 1%씩 근육이 감소 해서 80대에는 30대의 절반 수준으로 감소합니다. 따라서 나이가 들수로 근육을 유지하는 노력이 필요합니다.
하루종일 누워 있으면 이틀안에 몸전체 근육 1% 감소하고 이렇게 2주 동안 누워 있으면 7년 동안 빠질 근육이 한 번에 감소할 만큼 근육은 빠른 속도로 빠져나갑니다. 즉 근육을 지키는 것이 건강을 지키는 것입니다.
단백질은 우리몸안에 600여 개의 근육을 구성하고 생명유지에 필수적인 역할을 합니다. 근육을 만들기 위해서는 필수 아미노산 9가지가 필요한데 그중에서도 근육을 만드는데 필수 아미노산인 류신, 발린, 이소류신이 있습니다.
이 세가지를 합쳐서 BCAA라고 부르는데 BCAA를 섭취하면 운동하는 동안 세포 조직 유지에 도움이 되고 근육이 분해되는 것을 억제하는 효과가 있습니다.
BCAA의 하루권장량은 2,000mg인데 식물성 단백질에는 BCAA가 5,000mg 함유돼 있어서 근육생성에 도움을 줄 수 있습니다.
단백질은 크게 어떤 음식을 통해서 섭취하느냐에 따라서 크게 두가지로 나뉘는데 바로 동물성 단백질과 식물성 단백질인데 식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어 있는 단백질입니다.
식물성 단백질에는 아미노산을 포함한 항산화 성분과 파이토케미컬, 비타민, 미네랄이 함유되어 있어서 혈액 내의 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.
또한 근육 합성에 필요한 9가지 필수 아미노산과 분리대두단백질, 비타민,미네랄,BCAA가 함유되어 있어서 피로나 근육통감소, 근육형성에도움을 줄 수 있습니다.
근육이 감소 하게 되면 혈중 포도당이 증가해서 당뇨병 발병 위험률이 증가하게 됩니다. 나이가 들면 노화가 되는 과정에서 근감소증은 흔한 현상이기 때문에 근력 관리가 중요합니다.
단백질 섭취하면 보통 육류 섭취라고 생각할 수가 있는데 육류에는 지방이 많고 노화에 따라 저작 기능 감소로 육류의 섭취가 어려울 수도 있습니다. 그래서 상대적으로 지방이 적고 소화가 잘되는 식물성 단백질 섭취가 도움이 됩니다.
실제로 한 연구에서 식물성 식단 및 영양성분이 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 혈관 및 미세 혈관 합병증 감소에 도움을 준다는 것이 확인되었습니다.
근력 건강을 위해서 단백질을 섭취 하시는 분들이 많으실 텐데 돼지고기나 달걀, 우유등 단백질을 모두 고칼로리인 동물성으로 단백질을 채우게 되면 체중이 늘어날 수 있어서 주의가 필요합니다.
특히 동일한 양을 먹더라도 쉽게 살이 찌는 중년층은 주의하시는 게 좋고 또 고기를 씹기 어려운 노인층은 소화가 쉽도록 조리된 식물성 단백질을 권장합니다.
실제로 856명을 대상으로 한 15개의 연구를 분석한 결과 식물성 식단 섭취가 수축기 혈압을 2,66mmHg 유의미하게 낮췄다는 것을 확인하였습니다.
미국 식품의약청에서 단백질의 가치를 평가한 방법으로 단백질 소화 흡수율을 도입했는데 콩 단백질은 소화흡수율이 가장 우수한 1위로 나타났습니다.
또한 소화 흡수율이 높은 콩 단백질은 유당불내증인 분들도 속 편하게 섭취가 가능하다는 장점이 있습니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해서 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮고 포화지방이나 콜레스테롤 또한 없습니다. 따라서 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋습니다.
도쿄 국립암센터의 연구결과에 따르면 동물성 단백질의 섭취량의 4%만 식물성 단백질로 대체해도 전체 사망률 34% 감소하였고 심혈관 질환 사망률을 42%나 낮아지는 것을 확인했습니다.
식물성 단백질 섭취 시 주의사항
식약처 일일 권장 섭취량은 성인 기준 남성 약 70g, 여성은 약 55g 정도입니다 또한 운동 후 10분 이내에 끼니별로 섭취 시 흡수율과 근육 생성에 도움이 됩니다. 또한 유전자 변형 원료를 사용하지 않았는지 확인하시는 것이 좋습니다.
<전체 내용 사진 출처 MBN 명사수>
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