숙면 취하는 방법 숙면을 방해하는 행동

얼마나 숙면을 취하느냐에 따라서도 다음 날의 컨디션에 영향을 끼치는데요.현대인들의 바쁜 생활 속에서 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.숙면을 취하는것만으로도 면역력을 높일 수 있는데요  코로나 시대에 있는 요즘은더욱더 숙면을 취하며 건강을 챙겨야 할때입니다. 

★숙면을 취할수 있는 방법부터 알아보겠습니다.★

▶적정한 온도습도 유지 하기 

온도, 습도관리, 환기가 잘 관리되면  수면 질이 높아지는 걸 체감하게 됩니다.침실을 올바르게 환기시켜서 신선한 공기를 충분히 마시도록 합니다. 방의 온도를적절하게 설정하여 너무 따뜻하거나 춥지 않게 합니다. 일반적으로 섭씨 18도에서 22도 사이가 좋지만, 본인이 편안하게 느껴질 만큼의 온도로 맞추는 게 중요합니다.집에서도 조금만 신경끄면 쾌적한 환경을 만들 수 있고 특히 건조한 겨울철에 숙면효과가 좋습니다.

▶좋은 매트리스 좋은 베게 사용하기

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허리를 잘 받쳐주는 좋은침대를  선택하고 반드시 그 위에서 편안하게잘 수 있는지를 확인을 합니다.편안하고 도움이 되는 베개를 사용해야 한다. 적당한 베개를 베고 자면 깨어날 때 기분이 상쾌하고 통증이 없을 것이다. 편안하면 오랫동안 숙면을 취할 가능성이 더 많다.

▶어두운 상태로 유지

방을 계속 어두운 상태로 유지한다. 언제나 방을 어둡게 유지하도록 노력하자. 뇌는 빛의 신호에 의해 자극을 받으므로, 방이 어두우면 더 빨리 잠드는데 도움이 됩니다. 어둡게 하는데 도움이 되는 수면 마스크 착용 , 블라인드나 커튼을 설치를 추천합니다.

▶편안한 상태 유지

기분과 분위기를 밝게 만들어주는 부드러운 방향제를 방에 뿌려줍니다.상쾌하고 깨끗하며, 좋은 냄새가 나는 공간에서 숙면을 취하기가 더 쉽다는 연구결과가 있습니다.

▶적절한 운동

낮 동안에 운동한다. 낮 동안에 적당한 양의 신체적 활동을 하면 매일 밤 수면을 위한 상태로 준비가 된다. 
가벼운 운동은 더 빨리 잠들고, 오랫동안 숙면을 취하는데 도움이 될 것이다.

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산책이나  스트레칭 같은  간단하고 적당한 운동 후 미지근한 물로 샤워와 반신욕 혹은 목욕을 해주면 근육 이완에 도움이 되어 숙면을 취하기 편하답니다. 자기 직전에 화장실을 다녀온다. 한밤중에 화장실을 가면 수면 패턴에 지장을 줄 것이므로,반드시 자기 전에 화장실을 다녀오도록 합니다.

▶매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나자

수면 시간을 일정하게 맞춰 규칙적인 생활을 유지하는 것이 좋답니다. 일정한 수면시간을 유지함에 따라 불면증에 도움이 되기 때문입니다. 평소와 같은 시간에 잠자리에 들기가 불가능한 일이 있었다면, 평소와 같은 
시간에 일어나는 것이 중요합니다.

해인부부 한의원, 솜사랑 솜틀집 블로그

평소와 같은 시간에 잠을 자지 못해서 피곤하다고 한다면  낮 동안에 낮잠을 자는 게 좋습니다 하지만 30분 이상 낮잠을 자는 거는 피해야 합니다.

★숙면을 방해하는 잘못된 행동들은?

※자기 전에 전자기기 사용하기※

해인부부한의원, 레온렌즈 블로그

바로 자기 전에 스마트폰과 같은 전자기기를 사용하는 겁니다. 컴퓨터나 스마트폰, 태블릿 PC 등의 전자기기에서 나오는 푸른빛이 잠들게 하는 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문입니다. 잠이 오지 않는다고 스마트폰을 하기보다는  가벼운 독서나 명상이 숙면에 도움을 준답니다. 

※카페인을 줄이자 (커피, 녹차 등)※

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카페인의 활력을 주는 효과는 그것을 섭취한 후에 오랫동안 지속된다. 커피 한 잔에는 80~120mg의 카페인이 함유되어 있는데 이 카페인은 우리 몸에 약 12시간 정도 남아  있게 됩니다. 하루에 약 200mg의 커피(약 2잔의 커피)로 제한하고 자기 전 6시간 이후에는 마시지 않습니다.

디카페인을 선택하는 분들이 있는데,  연구 결과에 따르면 디카페인 커피 또한 한 컵에 20mg 정도의 카페인을 함유하고 있어서 카페인에서 완전 자유롭진 못하다고 합니다. 

녹차는 카페인이 함유되어 있어 자기 전에 마시면 숙면을 방해할 수 있고커피와 녹차에만 카페인이 많은 것이 아닙니다. 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있어요. 허쉬 다크 초콜릿의 경우 31mg의 카페인이 들어 있다고 하는데요. 잠들기 전에 초콜릿은 멀리하시는 게 숙면에 도움된다는 사실도 알아두시길 바랍니다.

해인부부한의원

※알코올을 멀리하기※ 

알코올 역시 숙면에는 부정적인 영향을 미친다는 사실. 술을 마시면 잠을 푹 잘 수 있다고 생각하는 분들이 습니다. 그러나  알코올이 소변을 생성을 억제하는 향 이뇨 호르몬 분비를 줄여 중간에 화장실을 가느라 잠을 깨기 마련입니다.

※잠들기 전에 음식을 먹지 않는다.※ 

야식 좋아하는 분들도 아마 잠을 편히 못 주무실 거예요. 특히 맵거나 기름진 음식을 먹고 바로 누우면 위산 역류를 일으킬 수 있기 때문에 조심해야 합니다.소화가 되려면 약 4시간이 걸립니다. 잠을 푹 자고 싶어도 소화하기 위해서 장기들이 활발하게 움직이게 되고, 다음 날 피곤함을 느낄 수 있는 거죠.

배고플 때 오히려 잠이 안 온다는 분들은 고지방의 야식보다는 우유를 따듯하게 데워 드시거나 채소나 과일을 드시길 추천할게요. 소화 기관이 쉬어야 편히 숙면을 취할 수 있습니다.

※자기 전에 흡연은 금물※

백해무익한 흡연은 숙면에도 전혀 도움이 되지 않습니다. 니코틴은 정신을 자극하는 성분이고 불면증을 더 악화시킬 수 있습니다. 특히 잠자리에 들 시간이 얼마 안 남았을 때 피우는 담배라면 더더욱 불면증을 악화시킬 수 있어요.

▶숙면에 좋은 음식

스립어스 속리산자락블로그

우유 속에는 필수 아미노산인 트립토판 성분이 들어있어서정서적인 안정과 뇌를 진정시켜주기 때문에 불면증에 아주 좋다고 합니다.
바나나에는 수면을 유도하는 세로토닌 성분을 만들 수 있도록 도와주고 마그네슘이 풍부하게 들어있어 불면증 치료에 효과적입니다
아몬드에는 마그네슘과 트림 토판 성분이 풍부하게 함유되어 있어 불면증에 효과적입니다.
대추는 뇌 호흡과 순환을 도와 신진대사를 촉진시켜줍니다.
연근은 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있어 불면증에도 좋은 효능이 있습니다.

이불하면 누비지오 블로그

이렇게 숙면에 좋은 행동과 안좋은 행동에 대해 알아보았는데요 저도 요즘은 조금 신경써보니숙면을 취하게 되니  집중력도  좋아지는게 너무 좋습니다. 숙면을 취하는게 조금 힘이드신다면 오늘 소개해드린 숙면 취하는 꿀팁들을 참고하고 숙면을 취해 면역력도 같이 키우세요