공복 혈당 식후 혈당이 높아지는 이유 혈당 낮추는 음식 10가지

혈당은 인슐린 저항성, 신체 활동 부족, 스트레스, 유전 등 다양한 이유로 높을 수 는데  인슐린 저항성은 혈류에서 세포로 포도당을 운반하는 역할을 하는 인슐린 호르몬에 신체가 덜 민감해질 때 발생 합니다. 

인슐린 저항성이 발생하면 췌장은 인슐린을 더 많이 생산해 혈당 수치를 높이는 방식으로 보상하려 합니다.

식이요법의 측면에서, 탄수화물, 특히 정제되고 가공된 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것은 높은 혈당 수치를 초래할 수 있으며 이 탄수화물들은 혈당 수치의 급등을 야기하면서 빠르게 포도당으로 분해되고 혈류로 흡수되어 혈당이 높아지게 되고 식후 혈당 스파이크가 생길 확률이 매우 높아집니다.

그래서 오늘은 혈당 수치를 낮추기 위해, 도움이 될 수 있는 10가지 음식에 대해서 알아보겠습니다.

혈당 수치
우선 공복인 상태에서는 100mg/dL, 식사 후에 1 시간 있다가 180mg/dL, 2 시간 있다가 잴 땐 140mg/dL 미만일 경우를 정상 수치라고 합니다. 2회 측정을 하여 126 이상, 당화혈색소 6.5 이상 나온다면 당뇨 진단을 내리게 됩니다. 

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혈당 낮추는 음식
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녹색채소 :시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소들은 섬유질이 많고 칼로리와 탄수화물이 낮습니다. 섬유질은 혈당의 급상승을 막으면서 혈류로의 포도당 흡수를 늦추도록 도와주고 잎이 많은 녹색 채소는 전반적인 건강에 필수적인 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

베리류: 베리는 탄수화물이 적고 섬유질과 산화 방지제가 많아 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.

베리류의 풍부한 섬유질은 포도당의 흡수를 늦추는 데 도움을 주는 반면, 항산화제는 인슐린 저항성에 기여할 수 있는 산화적 스트레스로부터 몸을 보호해 준다고 합니다.

견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 지방과 단백질, 섬유질이 높습니다. 견과류를 규칙적으로 먹는 것이 인슐린 민감성을 향상시키고 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 섬유질과 복합 탄수화물이 많아 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있고 섬유질과 영양분이 제거된 정제된 곡물과는 달리, 통곡물은 더 느리게 소화가 되어 혈당 상승을 억제해 주는 역할을 합니다.

콩과: 렌틸콩, 병아리콩, 콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈류로의 포도당 흡수를 늦출 수 있도록 도움을 줍니다. 또한 단순 탄수화물보다 더 느리게 소화되는 복합 탄수화물을 포함하고 있어 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.

시나몬: 시나몬은 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 인슐린의 효능과 비슷한 화합물을 포함하고 있어, 포도당을 세포로 운반하는 것을 도와 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

마늘: 마늘은 인슐린 감수성을 향상시키고 공복 혈당 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 마늘은 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있는 화합물을 포함하고 있어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

여주: 천연 인슐린이라고 불리는 여주는 여주 씨에 카란틴과 p-인슐린 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 체내 혈당을 분해하는 인슐린과 비슷한 작용을 하는 펩타이드의 일종입니다.

연구 논문에 의하면 여주 열매 추출물이 인슐린 저항성을 개선시키고 혈당 상승을 억제하는 등당을 낮춰주고 관리하데 도움이 된다고 합니다.

사과 사이다 식초: 사과 사이다 식초는 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며 아세트산이 함유되어 있어 혈류로의 포도당 흡수를 늦춰 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있습니다.

강황: 강황은 활성 성분인 커큐민이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 수치를 안정시켜 주며, 염증 및 심장질환을 개선하는데 효과가 널리 알려져 있습니다. 항염증 특성이 있어 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

아보카도: 아보카도는 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 풍부합니다. 아보카도의 건강한 지방은 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 반면, 섬유질은 혈류로의 포도당 흡수를 늦추도록 도와줍니다.

아보카도의 산화 방지제는 또한 인슐린 저항성에 기여할 수 있는 산화 스트레스로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

혈당 낮추는 음식에 대해서 알아보았는데요 혈당이 높아 당뇨 초기증상이 있다면 빠른 예방과 적절한 치료를 하는 것 건강한 생활습관을 하는 것이 무엇보다 중요합니다.