골다공증에 좋은 음식 골다공증의 원인과 예방

나이가 고령이 될수록 골절이 생기는 빈도가 높아지고 또 골절이 생겼을 때 회복이 점점 느려집니다. 골다공증은 뼈의 양이나 골밀도가 약해지면서 뼛속에 구멍들이 생겨 약한 충격에도 쉽게 골절이 될 수 있는 질환을 말하며 과거에는 골다공증 하면 여성 특히 폐경기가 지난 여성에게 많이 발견되거나 이후 노년기에 들어서면서 많이 발생된다고 알려져 있었습니다. 

하지만 현재는 젊은층에서의 골다공증 발생 비율이 계속해서 상승되고 있다고 합니다. 즉 현대화된 식습관과 무리한 다이어트 특수 질병이나 부작용으로 인하여 발생되는 경우가 적지 않다고 합니다. 뼈가 자라고 있는 청소년기때 부터 골다공증에 좋은 음식들을 많이 섭취해주고 건강을 챙겨 골밀도를 챙겨주는것이 가장 중요합니다.

골다공증 원인과 예방
골다공증은 남성보다 여성에게 더 많이생긴다고 하는데요 여성의 경우 35세 이후부터 골량이 줄어들다가 폐경 후 빠른 속도로 줄어들고 여성의 에스트로겐이 골밀도를 유지해주는 역할을 하는데 폐경은 에스트로겐 감소로 이어지기 때문에 골다공증이 생기는 가장큰 원인입니다. 이로서 45세 이전에 조기 폐경을 겪은 여성 분들은 특히 골다공증을 조심해야 합니다.

유전적인 부분도 원인이 됩니다. 골다공증은 가족력으로도 나타날수 있는데 가족 중에 골다공증 질환의 이력이 있다면 발병할 확률이 더욱 높아진다고 합니다.

세번째 원인으로는 비타민D 결핍으로 칼슘이 흡수가 잘 안 되는 경우입니다. 비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주며 배출량을 줄여주며 칼슘을 몸 속에 보존하는 역할을 해주는데 나이가 들수록 비타민D가 점점 감소하기 때문에 칼슘흡수에도 문제도 생깁니다.

이런 이유로 골다공증 위험률이 나이가 들수록 증가합니다. 평소 칼슘이나 비타민D 섭취량이 현저히 적은 분들, 흡연이나 음주를 자주 하는 분들, 운동량이 부족한 분들은 더욱 조심하고 빠르게 예방하는게 중요합니다.

골다공증은 무엇보다 규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 식습관으로 뼈를 튼튼하게 만들어주는 것이 중요합니다. 골다공증은 뼈 건강을 약하게 만드는 대표적인 질환으로 평소 관리만 잘해준다면 충분히 예방할 수 있습니다. 증상에 따라 치료가 필요할 수 있으므로 반드시 전문의와 상담부터 먼저하시는 것이 중요합니다.

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골다공증에 좋은 음식

두부
두부는 단백질과 칼슘이 풍부한 대표적인 식품인데요.콩으로 만들어낸 두부는 똑같은 양을 먹었을 때 우유보다 훨씬 더 많은 양의 칼슘을 가지고 있습니다. 두부 한모에 칼슘 하루 섭취량의 2/3이 들어있을 만큼 칼슘 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에도 효과적인 음식입니다.

콩보다 흡수율도 높고 칼로리도 적어 다이어트를 하고 있는 사람이나 성장기 어린이 등 모두에게 좋습니다.  또한 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주기에 혈관질환 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. 

우유
완전식품으로 불리는 우유에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있고  근육을 유지하는 데에 도움이 되는 단백질도 많습니다. 유당과 우유 카제인에서 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수에 도움을 줍니다. 우유는 사실 유아기 및 청소년 기보다 나이기 들수록 꾸준히 섭취해야 하는 음료입니다.

치즈
치즈는 소고기보다 칼슘이 20배 단백질은 1.5배나 많아 소량만 먹어도 영양소를 보충해 줄 수 있는 괜찮은 음식 중 하나입니다. 칼슘이 뼛속에 쌓인 지방을 없애주고 분해해주는데 도움이 되고 지방이 빠진 자리에도 칼슘을 채워넣어 골밀도가 높아질 수 있게 도와줍니다. 지방이 많이 함유되어 있어서 과하게 먹게 되면 살이 찔 수 있기 때문에 슬라이스 하루에 한 장 정도면 충분합니다.

콩
콩에도 유익한 성분들이 많이 함유되어 있고 치즈나 요구르트 같은 유제품 먹기가 부담이 있다고 하면 콩을 드시는걸 추천합니다. 에스트로겐의 분비가 적어지게 되면 골다공증의 위험의 확률이 높아지게 됩니다.

콩 에 들어있는 이소플라본 성분은 에스트로겐의 역할을 합니다.골밀도를 높이고 유지하는 효능이 있으며 열량이 낮으며 포만감을 가져다주는 이로운 식품 중 하나입니다.실제로 폐경 여성 50명에게 볶은콩 을 12주 동안 섭취하게 했더니 뼈의 섭화질이 13% 정도 늘어났다는 연구결과가 있었습니다.

아몬드 
아몬드에는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 철분 성분 또한 풍부하게 함유된 음식으로 뽑히며 불포화 지방산이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 기대할 수 있습니다

멸치 
칼슘의 왕인 멸치에 함유된 칼슘의 양이 갈치보다는10배가 민어보다는 20배나 많이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에 좋은 음식입니다.마른 멸치에는 우유의 16배에 달하는 칼슘이 들어 있어 비타민이 많이 있는 반찬으로 조리해서 섭취하면 체내 칼슘양을 회복해 주는 데 도움을 준다고 합니다 비타민이 많이없어 비타민이 많은 야채랑 함께하면 더욱 좋습니다.

당근 
당근에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘 함량이 100g당 무려 40mg이나 함유되어 있다고 알려져 있으며 이는 감자의 3배 토마토 및 바나나의 6배 이상으로 알려져 있습니다.

도라지 
도라지에는 칼슘 성분,철분,인 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 뼈를 튼튼하게 해주며 골밀도를 강화해 주는 역할을 하여 골다골증 예방 및 뼈 건강에 효과가 높다고 알려져 있습니다.

브로콜리
브로콜리는 시금치의 4배에 달하는 칼슘이 들어있습니다. 이 때문에 뼈의 밀도유지와 면역력에 도움을 주어 골다공증 예방음식으로 탁월한 효능을 지녔습니다. 브로콜리는 설포라판 성분이 들어가 있어서 피로 해소나 염증 완화에 도움을 줍니다.

시금치 
시금치에는 칼슘, 엽산 비타민, 철분, 필수 아미노산 등이 풍부하게 함유되어 있어 있는데요 칼슘과 엽산이 무릎의 관절과 연골을 튼튼하게 해주는데에 도움이 됩니다. 비타민A,비타민E는 염증을 억제해주어 관절염에 도움이 되며 비타민K가 관절오염물질 청소에 도움이 됩니다. 시금치는 골다공증은 물론 어린이 성장 발달에도 효과적입니다.

케일
케일은 채소류 중에 가장 칼슘이 많이 함유된 식품이며 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다. 케일은  혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K를 가장 많이 섭취할 수 있는 식재 중 하나입니다.

말린 표고버섯
뼈건강을 위해 칼슘을 많이 섭취해야 하는 건 웬만한 사람들은 다 알지만 칼슘은 비타민D와 함께 먹어야 흡수가 잘된다는 건 인지 못하는 사람이 많습니다. 말린 표고버섯에는 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D가 풍부한데요 표고버섯을 말리면 표고버섯의 비타민D의 함량을 9배 정도 증가시켜주며 부피를 줄여 간단하고 효과적으로 비타민D를 섭취할 수 있답니다.

표고버섯에는 칼슘과 비타민D가 둘다 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에 매우 좋은 음식이며 비타민D는 말린 표고버섯 외에도 정어리, 고등어, 참치등의 등 푸른 생선, 계란 노른자, 동물의 간 등에 풍부합니다.

반대로 골다공증에 안좋은 음식의 섭취를 줄여줍니다.예를 들면 인스턴트나 가공식품,당분, 짠음식,카페인과 알코올 등은 피하도록 합시다. 흡연은 조골 세포를 파괴하여 뼈를 약하게 만들기 때문에 반드시 끊어주도록 합시다.