​DASH 식단 효능 부작용 고혈압 환자 관리 예방식 균형 예방식

고혈압 환자들을 위해 전 세계적으로 인정받은 식단이 있는데 DASH 식단  (Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 줄임말로 고혈압 예방 및 관리를 위한 식단으로 저염, 저당, 저지방이 중심이 되는 식단입니다.

<전체 내용 사진 출처 MBN 한번 더 체크타임>

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이 식이요법은 고혈압 치료를 목적으로 미국 국민 보건원에서 유수의 대학들과 함께 오랜 기간 연구를 통해서 임상시험까지 거쳐서 개발된 식단입니다.

​특정 영양소를 강조하는 식이요법이 아니라 고혈압 환자 맞춤형으로 전체적인 식사 패턴을 바꾸는 것을 강조해서 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하고 있습니다.

​DASH 식단의 핵심은 저염, 저당, 저지방식으로 칼슘과 마그네슘, 칼륨 같은 무기질 섭취는 증가시키는 것입니다. 

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실제로 약 4개월간 성인 남녀 과체중 고혈압 환자 대상으로 DASH 식단을 실시했더니 수축기 혈압이 11.2mmHg 감소, 이완기 혈압은  7.5mmHg 감소했다고 합니다. 

​DASH  식단은 고혈압 약재 하나를 추가하는 정도의 효과가 날 정도로 인정받은 식단이라고 합니다.
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실제로 고혈압 개선에 도움이 되는 DASH 식단을 시작한 뒤 계속 유지하는 경우는 약 20%에 불과하다고 합니다. 

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고혈압 식단 관리를 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다. 균형 영양식은 고혈압 환자를 위한 DASH 식단을 반영한 것입니다.

​고혈압 잡는 식단의 비밀

첫 번째 저나트륨, 고칼륨 식단

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한국인 1일 나트륨 섭취량이 4,854mg인데요. WHO의 권고치보다 무려 2.4배나 높습니다. 

​반대로 나트륨의 배출을 돕는 칼륨의 일일 섭취량은 권고치보다 부족하므로 나트륨은 줄이고 칼륨은 높여서 혈압 관리를 해야 됩니다.

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​칼륨은 신선한 과일, 채소, 견과류, 유제품 등에  함유되어 있는데 실제로 한 연구에서 칼륨이 다량 포함된 소금을 섭취한 대상자들에게서 혈압이 낮아지고 또 뇌졸중 발생 위험도도 낮아진 것으로 확인했습니다. 

​또한 매일 칼륨 섭취량을 1g씩 늘리면 혈압이 2mmHg 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

​과도한 나트륨 섭취는 혈압이 상승하는데 혈압이 올라가면 그 올라가는 만큼 신장이 손상이 된다는 게 큰 문제입니다.

심한 경우에는 나트륨 과다 섭취 시 투석을 해야 하는 만성신부전증 발병률이 최대 2.5배나 높아진다고 합니다. 

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두 번째 ​혼합 잡곡을 먹어라 

​고혈압을 악화시키는 원인 중 하나가 탄수화물 때문인데 고혈압 잡는 식단의 비밀 두 번째는 혼합 잡곡을 먹어라입니다. 

​잡곡 중에서도 되도록 당 함유가 적고 식이섬유가 풍부한 잡곡을 섞어 섭취하는 것이 좋은데 그중에서도 고혈압에 좋은 잡곡이 조, 수수, 팥입니다. 

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혼합 잡곡을 드실 때는 비율도 중요한데 한 연구에 따르면 조, 수수, 팥의 혼합비가 35 : 35 :; 30 일 때 항고혈압 활성도 가 약 31% 높아졌다고 합니다. 

​또 동물 실험에서는 조, 수수, 팥의 잡곡 혼합 추출물을 6주간 섭취한 쥐가 대조군보다 수축기 혈압은 20%, 이완기 혈압은 27% 감소했다고 합니다.

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​세 번째 칼슘과 마그네슘 먹어라 
혈압을 안정화를 위해서는 균형 잡힌 영양소 섭취가  중요한데 칼슘과 마그네슘은 영양소 간의 상호작용을 높이는데 도움이 되고 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

​균형 영양식 섭취 시 주의사항
고혈압에 도움이 되는 균형 영양식을 식사와 함께 드신다면 식사량은 1/2~1/3 정도로 줄여서 드시는 것이 좋습니다. 주스나 요구르트 산성음료와는 섞어 드시지 않는 것이 좋습니다.

알레르기 등 특이 체질인 분은 원료 성분 확인 하시고 섭취에 주의하시길 바랍니다.

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