요즘처럼 추운 겨울철에는 야외활동이 적어지면서 허리가 약해지거나 몸이 굳어 작은 자극에도쉽게 부상을 입을 수 있어 척추질환이 발생할 확률이 더욱 높습니다. 차가운 날씨에는 근육, 인대가 위축되어 척추 주변 신경을 압박합니다. 척추뼈 사이의 디스크의 탄력과 척추 관절의 유연성도 떨어지기 때문에 겨울에는 항상 몸을 따뜻하게 유지해주는 것이 중요합니다.
추운 날씨에 더불어 요즘에 코로나가 더욱 많이 확산되면서 다시 재택근무를 하는 분들이 늘어나면서 허리나 어깨, 등 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 허리통 증이라 하면 예전에는 나이 드신 분들이 있는노화로 인한 고질병 정도로 생각했지만 젊은 사람인 10대부터 40대까지도 목에 뻐근함 허리디스크 등의 척추질환을 겪는 경우가 빈번하게 늘고 있습니다. 허리 통증이 발생할 경우 가볍게 생각하지 마시고 허리 통증의 원인을 찾아 치료해야 합니다.
▶허리 통증인 근육통과 허리 디스크의 차이는?
※이렇게 갑자기 발생하는 허리 통증을 일상생활에서 완화시킬 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.※
1. 충분한 휴식을 취하세요
허리 통증 완화 방법 첫 번째로 꼽히는 것은 '충분한 휴식'입니다. 통증이 지속되는 가운데 몸을 움직이면 디스크 부위에 압력이 가해져 통증의 정도가 더욱 심해지기 마련인데요 때로는 앉거나 일어설 수조차 없을 정도로 극심한 통증을 유발하곤 합니다. 이때는 허리를 펴고 편안한 자세로 누워서 긴장된 허리 근육을 이완시켜 줄 필요가 있습니다. 이때 푹신한 베개를 허리에 받쳐주면 허리 통증 완화에 한층 더 효과적입니다.
하루에 7시간 이하로 수면을 취하는 사람들이 더 많은 수면을 취하는 사람보다 통증이 발생할 확률이 높습니다. 그렇기 때문에 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 자세는 옆으로 누워 주고 다리는 약간 안쪽으로 해주시는 자세가 좋습니다. 이 자세는 척추를 바르게 펴줍니다.
2. 체온을 유지하자
겨울철에 가장 중요한 것은 체온을 유지하는 것인데요. 체온이 떨어지면 그만큼 근육, 인대, 관절, 혈관 등이 경직되고 몸을 웅크리게되어 신체의 긴장도가 올라갑니다. 밖에 나갈 때는 옷을 따뜻하게 입고 목도리, 모자, 장갑 등으로 몸을 보호하여 체온이 떨어지지 않도록 신경 써주세요!
3. 반신욕과 따뜻한 물로 샤워하기
외출 후에는 반신욕이나 따뜻한 물로 샤워를 하거나 온찜질 등으로 체온을 높이고 근육과 인대를 풀어주면 척추 주변 조직들의 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다!
4. 바른자세를 유지하라
아무리 운동을 하고 스트레칭을 하더라도 평소의 자세가 좋지 못하면 안 좋은 영향을 줄 수 있다고 해요 바르지 못한 자세는 통증을 유발하는 지름길입니다. 반대로 바른 자세는 허리 건강에 도움이 되는 방법으로 바른 자세를 취하는 것만으로도 통증을 완화할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 질환을 예방할 수 있습니다.
바른 자세는 근육을 바르게 잡아주고 근육이 척추를 지탱할 수 있게 해 줍니다. 무거운 물건을 들려면 등을 굽힐 수밖에 없는데요 이러한 모습도 마찬가지로 좋지 않습니다. 물건의 무게까지 더해지면 받는 부담이 늘어날 수 있습니다. 등이 아닌 다리를 굽혀 무거운 짐을 잡는 것이 좋아요 바닥에 떨어진 것이든 테이블에 있든 배꼽보다 아래에 있는 위치라면 하체를 굽혀 드는 게 부담이 덜합니다.
허리를 숙이는 동작을 최소화하는 것이 중요합니다. 무거운 물건을 들 때에는 허리를 숙여 허리 힘을 이용하기보다는, 허리를 세운 상태에서 들어 올리는 것이 좋습니다.
특히 사무를 보시는 분들이 허리 통증으로 병원에 찾는 분들이 많습니다. 책상 위에서 컴퓨터를 사용할 때다리를 꼬거나 엉덩이를 의자 끝에 걸쳐 앉은 자세, 필기 등을 위해 고개를 숙인 자세는 목과 척추뼈 전체에 악영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요합니다.
책상에 앉을 때에는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리와 등이 곧게 펴진 자세를 유지하기 위해 노력해야 합니다.또한 고개를 20도 이상 숙이지 않을 수 있도록 모니터 사용 시 모니터를 눈높이에 맞춰 책상 높이보다 약간 더 높게 맞춰주는 것이 중요합니다.
5. 냉 · 온 찜질을 활용하세요
냉 · 온 찜질도 효과적인 허리 통증 완화 방법 중 하나입니다. 찜질팩이나 따뜻한 물에 적신 수건 등을 활용해 통증 부위를 풀어주는 것입니다. 근육을 이완시켜 척추의 부담을 줄여줍니다.
온찜질을 하면 혈액순환을 원활하게 해 줘 혈관을 확장시켜 영양을 공급해 효과가 있고
냉찜질을 하면 혈관을 수축시켜 염증과 부종을 막아주는 역할을 합니다.
부상에 의한 갑작스러운 허리 통증에는 냉찜질을 하고, 만성적인 허리 통증에는 온찜질이 좋습니다.
6. 꾸준한 운동과 가벼운 스트레칭 비만 시 체중감량
꾸준한 운동과 가벼운 스트레칭으로 굳어 있는 근육과 관절을 유연성을 높여야 합니다.가벼운 스트레칭은 통증 완화에 도움이 됩니다..뻣뻣해진 팔과 다리, 허리 등을 스트레칭을 통해 부드럽게 이완시키면서 뭉친 근육을 풀어줄수 있습니다.
추운 겨울에는 줄어든 활동량으로 살이 찌기 쉽습니다. 체중이 증가하면 허리가 받는 부담이늘어나면서 통증이 발생할 수 있습니다. 비만은 관절,인대 에도 무척 좋지 않은 영향을 미치므로관절 통증을 완화하고자 한다면 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 산책 또는 수영을 해보세요. 근래에 유산소 운동을 하지 않았다면 하루에 10 분식 3회 20 분식 3회분 늘려 보세요
스트레칭을 할 때에는 허리에 무리가 가지 않도록 가벼운 동작부터 실시해야 하고, 허리를 무리하게 비틀거나 꺾는 등의 동작은 통증을 더욱 가중시킬 수 있어 적절한 스트레칭을 권장합니다.
7. 균형 잡힌 식단
과도한 음주와 흡연을 삼가고 인스턴트 음식이나 배달음식은 피하는 것이 좋습니다.비타민, 칼슘, 무기질, 탄수화물, 단백질 등의 영양소들을 골고루 섭취할 수 있는 식단으로 영양 관리를 해주어야 겨울철 근 골격계 질환을 예방할 수 있습니다.
8. 허리 보호대를 착용해 보세요
허리를 곧게 지탱해 주는 허리 보호대 역시, 대표적인 통증 완화 방법 중 하나입니다. 코어 근육에 힘이 있다면 척추에 가는 직접적인 부담이 적습니다. 하지만 코어 근력 이 약하다면 근육의 역할을 대신할 수 있는 허리 보호대로 효과를 볼 수 있습니다.
9. 전문의와 상담하세요
꾸준한 관리에도 허리통증이 반복되거나 장시간 지속된다면 병원을 찾아 검사와 치료를 받아야 합니다. 허리 통증은 초기에 관리해야 질환으로 발전하는 것을 막을 수 있습니다. 특히 만성으로 이어질 우려가 있기 때문에 통증이 나아지지 않는다면 빠르게 전문의와의 충분한 상담과 검사를 통해 통증 유발 원인을 찾고 그에 따른 진료를 받길 권해드립니다.
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