내장지방 빼는법 뱃살 복부지방 체지방 원인

내장지방은 내장 사이에 들러붙은 체지방 중 하나로 내장지방이 신체에 과도하게 쌓이게 되면 체중이 증가하고 혈관 안에도 지방이 쌓이게되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 뇌졸중, 뇌경색, 당뇨, 심장질환등 각종 성인병을 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

내장지방이 쌓이는 원인은 생활습관에서 제일 먼저 나타나는데 규칙적이지 못한 식생활 습관과 평소 활동량 부족하게 되면 영양분을 섭취하였을 때 에너지가 몸에서 소비되지 않고 남은 영양분이 내장지방으로 쌓이게 된다고 볼 수 있습니다.

특히 중요한 원인 중 하나는 늦은 저녁에 고칼로리 음식의 섭취는 활동량 없이 잠이 드는 경우가 많고 밤에는 신진대사능력이 떨어져 에너지 소비 없이 그대로 내장지방이 축적되기 때문에 늦은 저녁 야식을 하지 않는 것이 중요합니다.

저녁 일정 시간 이후부터는 음식물 섭취를 제한하면 다음날 아침까지 공복 상태를 유지할 수 있는데 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당 및 인슐린 수치가 떨어지기 때문에 지방분해에 도움이 됩니다.

또한 활동량이 없이 앉아서 오래 일하시는 분들은 평소 휴식과 함께 활동량을 조금씩 늘려주는 게 내장지방을 조금이나마 없애는 데 도움이 됩니다. 오늘은 건강을 위해 몸속 내장지방을 없애는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

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내장지방 빼는 법

정제 탄수화물 줄이기
지방이 많은 음식보다 탄수화물 위주의 식사가 내장지방의 원인이 되는데 설탕 같은 정제탄수화물의 경우 과다하게 섭취하였을 경우 중성지방 수치가 올라가게 되어 내장지방을 만들고, 비만으로 가는 주요 원인 중 하나인데 섬유질이 많은 복합 탄수화물 섭취를 늘려주는 게 도움이 됩니다.

흰쌀, 과자류나 빵류, 가공식품 등 정제된 탄수화물이 아닌 현미밥이나, 잡곡밥 등 몸에서 천천히 흡수할 수 있는 탄수화물을 드시는 게 좋습니다. 내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가해야 합니다.

불포화 지방 섭취 
지방을 태우기 위해서는 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화 지방은 사람의 몸에 있는 포화지방을 끌어내려주는 역할을 하기 때문에 포화지방이 아닌 꽁치, 참치, 고등어 같은 오메가 3가 풍부한 등 푸른 생선 그 외에도 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브유 등 이런 불포화지방산을 꾸준히 섭취하는 것이 내장 지방을 없애는 데 도움이 됩니다.

​​단백질 섭취 
단백질은 근육 생성을 도와주고 대사율을 높이고 식욕을 억제하는 역할을 하는데 특히 나이가 들면서 근육이 빠지는 경우 에는 기초대사량이 줄어들기 때문에 단백질 섭취를 늘려서 기초대사량 유지를 하는 것이 좋습니다.

단백질을 에너지원으로 쓰는 과정에서 근손실이 발생할 수 있으므로 단백질 섭취량을 늘리면서 근력운동을 병행해 주어야 합니다.

또한 내장지방을 줄이기 위해 다이어트를 할 때 발생할 수 있는 근육 손실도 예방할 수 있습니다. 그렇기 때문에 기름진 음식과 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

단백질이 풍부한 음식으로 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 , 달걀, 두부, 견과류 등을 섭취해주는 것이 좋습니다. 단백질이 글루카곤을 활성화시켜 지방을 연소시키기 때문입니다.

스트레스 줄이기
만병의 근원인 스트레스는 신진대사 및 체지방 조절 능력을 방해하며, 지방을 축적하게 만든다고 합니다. 스트레스를 받게 되면 코르티솔 호르몬 분비가 식욕을 촉진시켜 칼로리가 높거나 과당이 들어간 음식을 찾게 되고 이로 인해 내장지방이 쌓이는 결과를 일으킬 수 있습니다. 그래서 충분한 휴식과 취미활동 등을 통해서 스트레스가 쌓이지 않도록 관리 하는것이 중요합니다.

충분한 수면 
충분한 수면을 취하면, 몸의 밸런스가 좋아져서 스트레스도 줄게 되고 정상적으로 식욕을 유지할 수 있습니다. 그러나 수면이 부족하게 되면 식욕 조절이 어려워 더 많은 음식을 섭취하게 되고 신체의 균형이 깨지면서 대사도 나빠지고 스트레스도 쌓이게 됩니다.

운동
효율적으로 내장지방을 없애고 싶다면 식단관리도 중요하지만 규칙적인 운동이 더욱 중요합니다. 유산소 운동은 복부지방을 태우는데 효과적인데 유산소 운동은 식후 30~60분 사이에 하는 것이 좋으며 몸에 땀이 나고 숨이 찰 정도의 중간 강도  운동을 실시합니다.

일주일에 3~5회 정도로 특히 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 추천합니다. 식후 1시간 이내에 하는 운동은 혈중 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 혈당치가 낮아져 지방으로 축적되는 양이 줄어들게 됩니다.

고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 혈액 순환이 원활하게해 주고 내장지방을 없애는데 효과적인 운동으로  고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 5~7회 반복하면 됩니다.