코로나로 재택근무도 많아 집에 있는 시간이 많아지면서 가공식품이나 배달음식 가끔은 야식도 먹다보니 최근 체중이 부쩍 늘었습니다. 살을 빼려면 먹는 양을 줄여 칼로리 섭취를 제한해야 하는데 체중감량에 가장 효과적인 건 꾸준한 실천이 가능한 건강한 식단을 유지하는 것이에요. 운동이나 충분한 수면, 스트레스 방지도 중요하지만 음식을 잘 먹는 것이 다이어트의 지름길이기 때문입니다.
일부음식은 먹을 때 오히려 살이 빠지는 효과가 일어납니다. 거기에 단일 식품보다는 두 가지 이상의 음식 조합이 훨씬 효과가 좋다고 합니다. 두 가지 음식에 든 서로 다른 영양 성분이 함께결합해 시너지효과를 일으키면 지방 소모가 보다 원활이 진행되고 포만감이 좀 더 오래 지속돼 살이 빠지는 효과가 일어난다는 것입니다.
좋은 음식을 건강하게 먹을 수 있는 조합을 찾아볼까요?
▶1.닭고기+고추가루
체중 관리를 하는 사람들이 꼭 먹는 음식 중 하나는 바로 닭 가슴살입니다.닭 가슴살은 150개의 열량만 가지고 있지만 단백질 함량은 27g입니다. 단백질은 음식의 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지합니다.
고추에는 캡사이신이 들어있습니다. 캡사이신은 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 지방을 연소시킴으로써 체중 감량에 도움을 주어 살 빼는데 좋은 음식입니다.여기에 고춧가루의 매운맛을 더 하면 닭고기의 미묘한 맛을 보완하는 동시에캡사이신이 칼로리 소모를 더욱 촉진하는 효과까지 볼 수 있습니다.
▶2.스테이크+브로콜리
급격한 식사량 축소와 운동량 증가는 빈혈을 유발합니다. 단백질 함량이 높은 고기 역시 포만감을 높이고 소화시키는데 많은 에너지원을 소모시킨다는 점에서 살 빼는데 도움되는 음식입니다.
하지만 지방 함량이 높지 않은 기름기가 적은 살코기를 먹어야 합니다. 육류로 단백질을 보충할 수 있습니다.육류에 든 철분은 우리 몸의 적혈구 생산을 돕습니다 적혈구는 신체의 각 기관에 산소를 공급하기 때문에 운동할 수 있는 힘을 제공합니다.여기에 브로콜리가 있는 것은 철 흡수율을 증가시킵니다.브로콜리에 든 비타민C가 체내 철분 흡수율을 높이기 때문입니다. 브로콜리 반 컵이면 하루에 필요한 비타민C의 65%를 보충할 수 있습니다.
▶3. 연어+ 고구마
연어가 좋은 이유는 바로 오메가 3이 풍부하기 때문인데요 좋은 지방의대표적인 오메가 3은 신진대사를 증가시켜 체중 감량을 촉진하는 효과가 있는데요 생선은 뇌에 좋은 것으로 알려졌지만, 허리둘레를 줄이는 데도 효과적이다.
고구마를 곁들이면 연어 요리는 가벼우면서도 속이 든든한 한 끼 식사가 된다.감자보다 열량은 높지만 혈당이 천천히 오르는 다이어트 식품이기 때문이다.
▶4. 녹차+레몬
낮은 칼로리의 녹차는 항산화 성분인 카테킨이 지방과 열량 소비를 촉진하는 데도움이 됩니다.
일본 연구팀이 2주간 매일 녹차를 마시는 실험을 진행한 결과, 이 음료를 마실 때 지방 소모량이 더욱 늘어난다는 점을 발견했습니다. 여기에 레몬즙을 더하면 카테킨이 더욱 활성화되는 효과가 일어납니다.
▶5. 귀리+호두
부드러운 음식보단 거친 식감의 음식이 대체로 다이어트에 도움이 됩니다.식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것도 체중 조절을 위한 좋은 전력입니다우리 몸은 섬유질을 분해하지 못하기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 소화 과정이 느려지게 됩니다.
외국사람들이 아침 식사를 위해 자주 먹는 귀리 (오트밀)가 거친 식감과 풍부한 식이섬유라는 두 가지 조건을 모두 충족합니다.귀리에는 한 컵당 4그램의 식이섬유가 들어있습니다귀리가루에 우유나 물을 섞으면 쉽게 죽 형태로 만들어 먹을 수 있습니다.여기에 호두를 토핑으로 올리면 식감과 영양소의 균형이 더욱 좋아집니다.
▶6. 다크 초콜릿 + 아몬드
다크 초콜릿은 비만을 예방하는 인슐린 민감도가 높은 식품입니다. 연구에 따르면, 다크 초콜릿을 먹는 사람들은 화이트 초콜릿을 섭취한 이들에 비해 인슐린 민감도는 높은 반면, 인슐린 저항성은낮았습니다. 다크 초콜릿에 있는 올리고 머 프로시아니드 성분도 체중 감량에 도움이 됩니다. 올리고머 프로 시아니 드는 플라바놀 중에서 가장 비만 예방 효과가 높은 성분입니다.
설탕이 적은 다크 초콜릿 한두 조각은 후식으로 고려해볼 만합니다. 다크 초콜릿에 아몬드를 곁들이면 혈당이 급격하게 높아지는 걸 방지할 수 있습니다.
★다이어트에 좋은 음식★
1. 현미, 통밀
요리전문가들은 살을 빼기 위해서 현미로 밥을 먹는 것을 적극 권장한다. 백미보다는 현미나 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵과 같은 거친 음식이 몸의 흡수율을 줄여 비만을 예방하는 데 도움이 된다.
2. 해조류
다시마는 미역, 다시마, 톳 등을 비롯한 해조류는 칼로리가 거의 없으면서 각종 무기질이 풍부하고 아미노산의 일종인 라미닌 성분이 함유되어 있어 소아비만에 필수적으로 따르게 되는 각종 성인병에 효과적이다.
3. 계란
계란에는 뱃살을 빼는데 도움을 주는 단백질과 아미노산이 들어 있는데요 다이어트 후 체중 유지에도 좋고 신진대사를 일정하게 유지시켜 주는 좋은 음식이기도 합니다그리고 콜린이라고 불리는 함염증 성분이 풍부하게 들어있어 내장지방과 체지방 분해에 아주 좋다고 해요
4. 채소
채소는 칼로리가 낮고 무기질이 풍부해 조리할 때 기름만 사용하지 않는다면 다이어트에 최적의 식품입니다. 아이들에게 꼭 필요한 비타민 섭취는 필수.살을 빼고 싶다면 당분이 많은 과일보다는 채소 위주로 비타민을 섭취하는 것이 좋다.
5. 생선
다이어트할 때 부족해지기 쉬운 단백질을 보충할 수 있는 좋은 식품이다. 튀기거나 기름에 구워 먹을 경우 열량이 높아질 수 있으므로 조리방법에 주의한다.
6. 두부 단백질
두부에는 양질의 단백질이 다량 함유되어 있어 다이어트 중에 찾아올 수 있는 허기, 무력감 등의 증상을 방지한 조리기보다는 쪄서 먹거나 생으로 먹는 것이 좋다.
7. 뿌리채소(당근, 우엉)
섬유질과 무기질이 풍부한 뿌리채소는 칼로리가 적은 식품이라 다이어트에 도움이 된다. 각종 성인병 예방에 좋은 것은 물론 몸에 쌓인 노폐물과 환경호르몬을 배출시키는 해독작용도 한다.
8. 버섯
단백질과 식이섬유가 풍부한 데다 지방이 거의 없어 비만과 성인병을 없애는 대표 식품.식단을 짤 때 고기를 줄이고 버섯으로 채우는 것이 좋다.
9. 땅콩버터
고지방에 칼로리가 높아 다이어트와는 어울리지 않아 보이지만 연구에 따르면, 땅콩버터를 먹는 사람은 저지방 식단을 고집하는 사람보다 체중 감량을 잘하고 살 뺀 상태를 잘 유지한 것으로 나타났습니다. 땅콩버터가 강한 포만감을 유발해 다른 음식의 섭취를 방해하기 때문이라는 것입니다. 땅콩버터를 오후 간식으로 먹은 사람들은 저녁을 과식할 가능성이 낮았습니다.
10. 계피
계피는혈당 수치를 안정화시키기 때문에 당뇨가 있는 사람처럼 혈당과 식단관리가 필요한 사람에게 도움이 됩니다. 식탐이 강해지는 걸 예방하여 살 빼는데 도움되는 음식입니다. 설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있습니다.
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